The importance of the warm up and recovery, and how they should look like!

Warm up (για Ελληνικά σύρετε κάτω)

Warm-up is the first thing you need to do before a workout, whether it is a bodyweight workout or a 5km run in the park. But which is the ideal warm-up? A proper warm-up should increase body temperature, adequately bleed the tendons, relax the joints and prepare the mind for exercise.

To achieve that you must follow a specific routine lasting 15-25 minutes depending on your athletic level and always in relation to the main part of the training.

Warm-up is divided into two main parts:

The General warm-up and the Specific warm-up

By general warm-up, we mean all the processes by which we will succeed:

  • Improved joint mobility
  • Increased pulmonary ventilation
  • Increased oxygen transfer to the muscles
  • Increased muscle and tendon temperature.

Every warm-up should start with a basic mobility flow during which you will gradually activate all the joints of your body and seek the best possible range of motion of each joint. At this stage, both your joints and muscles are relatively tight and cold. So the techniques you will apply should aim at proper perfusion and progressive loosening of tissues and tendons in order to achieve the best possible result without risking an injury. In the following link, you will find a perfect mobility flow to include in your warm-up:

Once you complete the mobility exercises you proceed to the second phase of the basic warm-up. That is the muscular activation of all the muscle groups that surround, mainly, the shoulders and hip joints. To proper activate these specific muscle groups use resistance bands which allow you to apply resistance in a controlled way and achieve maximum perspiration without any severe muscle fatigue. Watch complete exercise guide with resistance bands in the link below. :

Finally, the main part of any warm-up should include cardiorespiratory activation. The goal is to increase pulmonary ventilation, raise the heart rate to 60-65% of maximum heart rate and transport oxygen to all major muscle groups to initiate the processing of oxygen by the muscles.

Whether it is followed by strength training or endurance training, good pulmonary ventilation and increased heart rate will prepare your body to receive any training stimuli. Techniques to achieve cardiorespiratory activation are through repetitive monostructural movements such as running or ergometric machines (rowing or cycling). Execution time can range from 4 to 7 minutes.

The specific warm-up is about preparing the body for the exercises of the main training and the mind on the strategy and competitive approach.

After the completion of the general warm-up you are ready to move on to the specific exercises which construct the main training session. If a strength training is about to follow, such as sets of barbell squats, then some warm-up sets should precede the main sets of the exercise. Starting with an empty barbell or even with your bodyweight perform 1-2 sets of 8-12 repetitions to find the proper mechanics and execution tempo.

Then gradually increase weight and perform another 2-3 sets of 6-8 repetitions with the same technique and pace of execution so that the muscle fibres can adapt to the stimuli and instruct the central nervous system to prepare for the main part of the workout. At this stage, mental preparation plays a key role. You have to set your training goals from the beginning so that the body can adapt mentally to what is about to follow.

The same tactic of the specific warm-up applies when endurance training is to follow. For example, if the main part of your training consists of 7 sets of 800 meters running with a 3-minute rest between sets, then the specific warm-up should include special running exercises that will allow you to build proper running mechanics. Right after the running exercises, there should be added 2-4 sets of 150 -200 meters of a progressively increased pace until you reach the running pace of the main part of the training.

For many professional athletes or ordinary fitness enthusiasts, warming up may seem like a boring and mundane process, nevertheless, the results of the research show that it not only helps prevent injuries but also significantly increases performance and quality of training.

Recovery

By recovery we mean the process by which our body goes from the intensity of the main part of the training to a state of complete calm. Τhe recovery process is as necessary as the warm-up process. By the end of the main part of the training, whether it is strength training or endurance training, both the cardiorespiratory and the musculoskeletal system have received stimuli that have caused some changes in those systems. These changes are mainly related to increased heart rate, pulmonary ventilation, muscle heat, the production of by-products from the burning of muscle fibers, etc. The more effective the training stimuli are, the greater the changes that these systems are subject to, and the more necessary is the process of smoothly restoring the systems to their normal function.

It certainly seems tedious at the end of a 5km run workout during which you reached 85-90% of the maximum heart rate to devote another 4-5 minutes of gentle running. However, during this time you will allow your heart rate to decrease smoothly to 55-60% of the maximum frequency, offering a calm environment, as well as allowing your muscular system to continue processing products caused by oxygen combustion and in turn initiate their gradual removal.

Recovery tactics vary from workout to workout, but they all have a common goal. To allow your body to return to normal levels after training but also to create the right environment so that your body is able to accept the next training unit.

Like warm-up, recovery is divided into two main categories.

The general recovery and

The specific recovery.

Specific recovery mainly occurs during the main part of the training especially when training stimuli are alternated. If, for example, your training consists of a 20-minute high intensity program and then a muscle strengthening session, you must, after the first part, drop your heart rate smoothly and calm down completely before moving on to the strengthening part. The same applies for any other stimulus whether it happens at the beginning, middle or end of the workout. The specific recovery therefore deals with the stimulus that has preceded immediately before and in the same training unit.

General recovery is the process that takes place at the end of training. It consists mainly of stretching, static exercises and special techniques such as massage or pressure. At the end of a training unit the soft tissues of your body are able to accept these techniques which will create the most appropriate environment for recovery and adaptation to training stimuli. You must also pay due attention to the intensity of the techniques in this procedure as they can easily cause injury to the already damaged muscle tissues or damaged joints. In the following link you will find an ideal stretching flow which can be part of your general recovery process:

The total duration of the recovery phase usually does not exceed 20-30 minutes for athletes and 5-10 minutes for ordinary fitness individuals. The importance of recovery in the quality of training is equally important in both cases.

No matter your training background, you should consider warm-up and recovery as fixed and integral parts of an effective training unit!

Ζεσταμα

Το ζέσταμα είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει κάποιος πριν από μια προπόνηση, είτε αυτή είναι μια προπόνηση με το βάρος του σώματος, είτε ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων στο πάρκο. Αλλά ποιο είναι το ιδανικό ζέσταμα; Το σωστό ζέσταμα πρέπει να αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος, να αιματώνει επαρκώς τους τένοντες, να χαλαρώνει τις αρθρώσεις και να προετοιμάζει το μυαλό για άσκηση.

Για να τα πετύχετε όλα αυτά πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα διάρκειας 15-25΄ ανάλογα το αθλητικό σας επίπεδο και σε σχέση πάντα με το κυρίως μέρος της προπόνησης.

Το ζέσταμα χωρίζεται σε δύο βασικά μέρη:

Το Γενικό ζέσταμα και

Το Ειδικό ζέσταμα

Με τον όρο γενικό ζέσταμα εννοούμε όλες τις διαδικασίες με τις οποίες θα επιτύχουμε:

  • Βελτίωση κινητικότητας των αρθρώσεων
  • Αύξηση πνευμονικού αερισμού
  • Μεταφορά οξυγόνου στους μύες
  • Αύξηση θερμοκρασίας των μυών και τενόντων.

Κάθε ζέσταμα λοιπόν πρέπει να ξεκινάει με ένα βασικό mobility flow κατά το οποίο θα ενεργοποιηθούν προοδευτικά όλες οι αρθρώσεις του σώματος σας επιδιώκοντας το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης για κάθε άρθρωση. Σε αυτή τη φάση τόσο οι αρθρώσεις όσο και οι μύες σας είναι σχετικά σφιχτοί

και κρύοι οπότε πρέπει οι τεχνικές που θα εφαρμόσετε να έχουν στόχο την σωστή αιμάτωση και προοδευτική χαλάρωση ιστών και τενόντων ώστε να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα χωρίς να ρισκάρετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε ένα ιδανικό mobility flow που μπορείτε να εντάξετε στο ζέσταμα σας:

Εφόσον ολοκληρώσετε τις ασκήσεις κινητικότητας περνάτε στην δεύτερη φάση του βασικού ζεστάματος όπου είναι η μυϊκή ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων που περιβάλουν τις αρθρώσεις και κυρίως των ώμων και των ισχύων. Για την κατάλληλη ενεργοποίηση των συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων χρησιμοποιείστε λάστιχα αντίστασης τα οποία θα σας επιτρέψουν να εφαρμόσετε ελεγχόμενα την αντίσταση και να μπορέσετε να πετύχετε μέγιστη αιμάτωση χωρίς καθόλου μυϊκή επιβάρυνση. Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε έναν ολοκληρωμένο οδηγό ασκήσεων με λάστιχα:

Τέλος το βασικό κομμάτι κάθε ζεστάματος πρέπει να περιλαμβάνει την καρδιοαναπνευστική ενεργοποίηση. Στόχος είναι να αυξηθεί ο πνευμονικός αερισμός, να ανέβουν οι καρδιακοί παλμοί σε ποσοστό 60-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και να μεταφερθεί το οξυγόνο σε όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος ώστε να αρχίσει η διαδικασία επεξεργασίας αυτού από τους μύες. Είτε πρόκειται να ακολουθήσει προπόνηση δύναμης είτε προπόνηση αντοχής, ένας καλός πνευμονικός αερισμός και μια αυξημένη καρδιακή συχνότητα θα θέσουν το σώμα σας σε απόλυτη ετοιμότητα να δεχθεί οποιαδήποτε προπονητικά ερεθίσματα.

Τεχνικές για να αυξηθεί η καρδιοαναπνευστική λειτουργία είναι μέσω επαναλαμβανόμενων μονοδομικών κινήσεων όπως το τρέξιμο ή τα εργομετρικά μηχανήματα όπως το κωπηλατικό ή το ποδήλατο. Η διάρκεια εκτέλεσης μπορεί να κυμαίνεται από 4-7 λεπτά.

Το ειδικό ζέσταμα αφορά την προετοιμασία του σώματος πάνω στο ασκησιολόγιο του βασικού προγράμματος αλλά και την νοητική προετοιμασία που αφορά την στρατηγική και την προσέγγιση της προπόνησης.

Με την ολοκλήρωση του γενικού ζεστάματος είστε έτοιμοι να περάσετε στο ειδικό ασκησιολόγιο από το οποίο αποτελείται και το κύριο μέρος της προπόνησης. Εάν πρόκειται να ακολουθήσει μια προπόνηση δύναμης, όπως για παράδειγμα καθίσματα με μπάρα, τότε πριν τα λειτουργικά σετ της άσκησης προηγούνται ορισμένα σετ ζεστάματος. Ξεκινώντας με άδεια μπάρα η ακόμα και με το βάρος του σώματος σας εκτελείτε  1-2 sets των 8-12 επαναλήψεων ώστε να βρείτε τη σωστή μηχανική και ρυθμό εκτέλεσης.

Στη συνέχεια αυξάνετε προοδευτικά το βάρος και εκτελείτε άλλα 2-3 sets των 6-8 επαναλήψεων με την ίδια ακριβώς τεχνική και ρυθμό εκτέλεσης ώστε οι μυϊκές ίνες να προσαρμοστούν στα ερεθίσματα και να δώσουν εντολή στο κεντρικό νευρικό σύστημα να προετοιμαστεί για το κυρίως μέρος της προπόνησης. Σε αυτή τη φάση η νοητική προετοιμασία παίζει πολύ βασικό ρόλο μιας και πρέπει εξ αρχής να έχετε ορίσει τους στόχους της προπόνησης ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και νοητικά στο τι πρόκειται να ακολουθήσει.

Την ίδια τακτική ειδικού ζεστάματος εφαρμόζουμε και όταν πρόκειται να ακολουθήσει προπόνηση αντοχής. Εάν για παράδειγμα το κυρίως μέρος της προπόνησης αποτελείται από 7 sets των 800 μέτρων τρεξίματος με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των sets, τότε το ειδικό ζέσταμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ειδικές δρομικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να χτίσετε σωστή μηχανική τρεξίματος. Το προηγούμενο θα πρέπει να ακολουθείται από 2-4 προοδευτικά αυξανόμενα sets των 150-200 μέτρων τρεξίματος μέχρι να φτάσουμε τον ρυθμό τρεξίματος του κύριου μέρους της προπόνησης.

Μπορεί σε πολλούς αθλητές ή απλούς ασκούμενους το ζέσταμα να φαντάζει ως μια βαρετή και αδιάφορη διαδικασία, αλλά τα αποτελέσματα του μεγαλυτέρου ποσοστού των ερευνών δείχνουν πως όχι μόνο βοηθάει στην πρόληψη των τραυματισμών αλλά αυξάνει σημαντικά και τις επιδόσεις στην προπόνηση.

Αποθεραπεια

Με τον όρο αποθεραπεία εννοούμε την διαδικασία κατά την οποία το σώμα μας περνάει από το κύριο μέρος της προπόνησης στη κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

Όσο απαραίτητη είναι η διαδικασία του ζεστάματος άλλο τόσο αναγκαία είναι η διαδικασία της αποθεραπείας.

Με το τέλος του κυρίου μέρους της προπόνησης είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης είτε για προπόνηση αντοχής τόσο το καρδιαναπνευστικό όσο και το μυοσκελετικό σύστημα έχουν δεχτεί ερεθίσματα τα οποία έχουν προκαλέσει ορισμένες μεταβολές στα προαναφερόμενα συστήματα.

Οι μεταβολές αυτές έχουν να κάνουν κυρίως με την αυξημένη καρδιακή συχνότητα, τον πνευμονικό αερισμό, την μυϊκή θερμότητα, την παραγωγή υποπροϊόντων από τις καύσεις στα μυϊκά ινίδια κ.α. Όσο πιο αποτελεσματικά είναι τα ερεθίσματα της προπόνησης τόσο μεγαλύτερες είναι και οι μεταβολές που υπόκεινται τα συστήματα αυτά και τόσο πιο αναγκαία χρήζει η διαδικασία ομαλής επαναφοράς των συστημάτων στην φυσιολογική τους λειτουργία.

Σίγουρα φαντάζει κουραστικό στο τέλος μιας προπόνησης τρεξίματος 5χλμ κατά την οποία αγγίξαμε το 85-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας να αφιερώσουμε άλλα 4-5 λεπτά ήπιου τρεξίματος.

Κατά τη διάρκεια όμως αυτή θα επιτρέψουμε στην καρδιακή μας συχνότητα να μεταβεί ομαλά στο 55-60% της μέγιστης συχνότητας προσφέροντας ένα περιβάλλον ηρεμίας, όπως επίσης θα δώσουμε και την δυνατότητα στο μυϊκό μας σύστημα να συνεχίζει να επεξεργάζεται προϊόντα που έχει προκαλέσει η καύση του οξυγόνου και να δρομολογήσει την ήπια απομάκρυνσή τους.

Οι τακτικές αποθεραπείας ποικίλουν από προπόνηση σε προπόνηση, όλες όμως έχουν ένα κοινό σκοπό. Να επιτρέψουν στο σώμα μας να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα μετά την προπόνηση αλλά και να δημιουργήσουν το κατάλληλο περιβάλλον ώστε το σώμα μας να είναι σε θέση να δεχτεί την επόμενη προπονητική μονάδα.

Όπως και το ζέσταμα έτσι και η αποθεραπεία χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:

  • Την γενική αποθεραπεία και
  • Tην ειδική αποθεραπεία

Η ειδική αποθεραπεία συμβαίνει κατά βάση κατά την διάρκεια του κυρίου μέρους της προπόνησης ειδικά όταν εναλλάσσονται προπονητικά ερεθίσματα.

Αν για παράδειγμα η κύρια προπόνησή μας αποτελείται από ένα 20λεπτο πρόγραμμα έντασης και στην συνέχεια ειδικό ασκησιολόγιο μυϊκής ενδυνάμωσης, οφείλουμε μετά το πρώτο σκέλος να ρίξουμε ομαλά τους σφυγμούς μας και να ηρεμήσουμε πλήρως προτού περάσουμε στο σκέλος της ενδυνάμωσης.

Το ίδιο ισχύει και για οποιοδήποτε άλλο ερέθισμα είτε αυτό συμβαίνει στην αρχή, στη μέση ή στο τέλος της προπόνησης. Η ειδική αποθεραπεία λοιπόν ασχολείται ακριβώς με το ερέθισμα που έχει προηγηθεί αμέσως πριν και μέσα στην ίδια προπονητική μονάδα.

Η γενική αποθεραπεία είναι η διαδικασία που λαμβάνει μέρος στο τέλος της προπόνησης. Αποτελείται κυρίως από διατατικές στατικές ασκήσεις και ειδικές τεχνικές όπως μαλάξεις ή πιέσεις. Οι μαλακοί ιστοί του σώματός μας στο τέλος μιας προπονητικής μονάδας είναι πλέον σε θέση να δεχτούν αυτές τις τεχνικές οι οποίες θα δημιουργήσουν το καταλληλότερο περιβάλλον ανάρρωσης και προσαρμογής στα προπονητικά ερεθίσματα.

Ο ασκούμενος οφείλει και στην συγκεκριμένη διαδικασία να δείχνει την δέουσα προσοχή στην ένταση των τεχνικών μιας και μπορεί πολύ εύκολα να προκαλέσει τραυματισμό στους ήδη φθαρμένους μυϊκούς ιστούς ή ταλαιπωρημένους συνδέσμους. Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε ένα ιδανικό stretching flow το οποίο μπορεί να αποτελέσει μέρος της διαδικασίας της γενικής αποθεραπείας σας:

Η συνολική διάρκεια της αποθεραπείας συνήθως δεν ξεπερνά τα 20-30 λεπτά σε αθλητές αγωνιστικού επιπέδου και τα 5-10 λεπτά σε απλούς ασκούμενους.

Η σημασία της αποθεραπείας στην ποιότητα της προπόνησης είναι εξίσου σημαντική και στις δύο περιπτώσεις.

Όποιο και να είναι λοιπόν το προπονητικό σας υπόβαθρο θα πρέπει να θεωρείτε το ζέσταμα και την αποθεραπεία ως δεδομένα και αναπόσπαστα τμήματα μιας αποτελεσματικής προπονητικής μονάδας!