ΖΕΣΤΑΜΑ
Το ζέσταμα είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει κάποιος πριν από μια προπόνηση, είτε αυτή είναι μια προπόνηση με το βάρος του σώματος, είτε ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων στο πάρκο. Αλλά ποιο είναι το ιδανικό ζέσταμα; Το σωστό ζέσταμα πρέπει να αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος, να αιματώνει επαρκώς τους τένοντες, να χαλαρώνει τις αρθρώσεις και να προετοιμάζει το μυαλό για άσκηση.
Για να τα πετύχετε όλα αυτά πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα διάρκειας 15-25΄ ανάλογα το αθλητικό σας επίπεδο και σε σχέση πάντα με το κυρίως μέρος της προπόνησης.
Το ζέσταμα χωρίζεται σε δύο βασικά μέρη:
Το Γενικό ζέσταμα και
Το Ειδικό ζέσταμα
Με τον όρο γενικό ζέσταμα εννοούμε όλες τις διαδικασίες με τις οποίες θα επιτύχουμε:
- Βελτίωση κινητικότητας των αρθρώσεων
- Αύξηση πνευμονικού αερισμού
- Μεταφορά οξυγόνου στους μύες
- Αύξηση θερμοκρασίας των μυών και τενόντων.
Κάθε ζέσταμα λοιπόν πρέπει να ξεκινάει με ένα βασικό mobility flow κατά το οποίο θα ενεργοποιηθούν προοδευτικά όλες οι αρθρώσεις του σώματος σας επιδιώκοντας το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης για κάθε άρθρωση. Σε αυτή τη φάση τόσο οι αρθρώσεις όσο και οι μύες σας είναι σχετικά σφιχτοί
και κρύοι οπότε πρέπει οι τεχνικές που θα εφαρμόσετε να έχουν στόχο την σωστή αιμάτωση και προοδευτική χαλάρωση ιστών και τενόντων ώστε να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα χωρίς να ρισκάρετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε ένα ιδανικό mobility flow που μπορείτε να εντάξετε στο ζέσταμα σας:
Εφόσον ολοκληρώσετε τις ασκήσεις κινητικότητας περνάτε στην δεύτερη φάση του βασικού ζεστάματος όπου είναι η μυϊκή ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων που περιβάλουν τις αρθρώσεις και κυρίως των ώμων και των ισχύων. Για την κατάλληλη ενεργοποίηση των συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων χρησιμοποιείστε λάστιχα αντίστασης τα οποία θα σας επιτρέψουν να εφαρμόσετε ελεγχόμενα την αντίσταση και να μπορέσετε να πετύχετε μέγιστη αιμάτωση χωρίς καθόλου μυϊκή επιβάρυνση. Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε έναν ολοκληρωμένο οδηγό ασκήσεων με λάστιχα:
Τέλος το βασικό κομμάτι κάθε ζεστάματος πρέπει να περιλαμβάνει την καρδιοαναπνευστική ενεργοποίηση. Στόχος είναι να αυξηθεί ο πνευμονικός αερισμός, να ανέβουν οι καρδιακοί παλμοί σε ποσοστό 60-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και να μεταφερθεί το οξυγόνο σε όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος ώστε να αρχίσει η διαδικασία επεξεργασίας αυτού από τους μύες. Είτε πρόκειται να ακολουθήσει προπόνηση δύναμης είτε προπόνηση αντοχής, ένας καλός πνευμονικός αερισμός και μια αυξημένη καρδιακή συχνότητα θα θέσουν το σώμα σας σε απόλυτη ετοιμότητα να δεχθεί οποιαδήποτε προπονητικά ερεθίσματα.
Τεχνικές για να αυξηθεί η καρδιοαναπνευστική λειτουργία είναι μέσω επαναλαμβανόμενων μονοδομικών κινήσεων όπως το τρέξιμο ή τα εργομετρικά μηχανήματα όπως το κωπηλατικό ή το ποδήλατο. Η διάρκεια εκτέλεσης μπορεί να κυμαίνεται από 4-7 λεπτά.
Το ειδικό ζέσταμα αφορά την προετοιμασία του σώματος πάνω στο ασκησιολόγιο του βασικού προγράμματος αλλά και την νοητική προετοιμασία που αφορά την στρατηγική και την προσέγγιση της προπόνησης.
Με την ολοκλήρωση του γενικού ζεστάματος είστε έτοιμοι να περάσετε στο ειδικό ασκησιολόγιο από το οποίο αποτελείται και το κύριο μέρος της προπόνησης. Εάν πρόκειται να ακολουθήσει μια προπόνηση δύναμης, όπως για παράδειγμα καθίσματα με μπάρα, τότε πριν τα λειτουργικά σετ της άσκησης προηγούνται ορισμένα σετ ζεστάματος. Ξεκινώντας με άδεια μπάρα η ακόμα και με το βάρος του σώματος σας εκτελείτε 1-2 sets των 8-12 επαναλήψεων ώστε να βρείτε τη σωστή μηχανική και ρυθμό εκτέλεσης.
Στη συνέχεια αυξάνετε προοδευτικά το βάρος και εκτελείτε άλλα 2-3 sets των 6-8 επαναλήψεων με την ίδια ακριβώς τεχνική και ρυθμό εκτέλεσης ώστε οι μυϊκές ίνες να προσαρμοστούν στα ερεθίσματα και να δώσουν εντολή στο κεντρικό νευρικό σύστημα να προετοιμαστεί για το κυρίως μέρος της προπόνησης. Σε αυτή τη φάση η νοητική προετοιμασία παίζει πολύ βασικό ρόλο μιας και πρέπει εξ αρχής να έχετε ορίσει τους στόχους της προπόνησης ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και νοητικά στο τι πρόκειται να ακολουθήσει.
Την ίδια τακτική ειδικού ζεστάματος εφαρμόζουμε και όταν πρόκειται να ακολουθήσει προπόνηση αντοχής. Εάν για παράδειγμα το κυρίως μέρος της προπόνησης αποτελείται από 7 sets των 800 μέτρων τρεξίματος με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των sets, τότε το ειδικό ζέσταμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ειδικές δρομικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να χτίσετε σωστή μηχανική τρεξίματος. Το προηγούμενο θα πρέπει να ακολουθείται από 2-4 προοδευτικά αυξανόμενα sets των 150-200 μέτρων τρεξίματος μέχρι να φτάσουμε τον ρυθμό τρεξίματος του κύριου μέρους της προπόνησης.
Μπορεί σε πολλούς αθλητές ή απλούς ασκούμενους το ζέσταμα να φαντάζει ως μια βαρετή και αδιάφορη διαδικασία, αλλά τα αποτελέσματα του μεγαλυτέρου ποσοστού των ερευνών δείχνουν πως όχι μόνο βοηθάει στην πρόληψη των τραυματισμών αλλά αυξάνει σημαντικά και τις επιδόσεις στην προπόνηση.
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Με τον όρο αποθεραπεία εννοούμε την διαδικασία κατά την οποία το σώμα μας περνάει από το κύριο μέρος της προπόνησης στη κατάσταση πλήρους ηρεμίας.
Όσο απαραίτητη είναι η διαδικασία του ζεστάματος άλλο τόσο αναγκαία είναι η διαδικασία της αποθεραπείας.
Με το τέλος του κυρίου μέρους της προπόνησης είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης είτε για προπόνηση αντοχής τόσο το καρδιαναπνευστικό όσο και το μυοσκελετικό σύστημα έχουν δεχτεί ερεθίσματα τα οποία έχουν προκαλέσει ορισμένες μεταβολές στα προαναφερόμενα συστήματα.
Οι μεταβολές αυτές έχουν να κάνουν κυρίως με την αυξημένη καρδιακή συχνότητα, τον πνευμονικό αερισμό, την μυϊκή θερμότητα, την παραγωγή υποπροϊόντων από τις καύσεις στα μυϊκά ινίδια κ.α. Όσο πιο αποτελεσματικά είναι τα ερεθίσματα της προπόνησης τόσο μεγαλύτερες είναι και οι μεταβολές που υπόκεινται τα συστήματα αυτά και τόσο πιο αναγκαία χρήζει η διαδικασία ομαλής επαναφοράς των συστημάτων στην φυσιολογική τους λειτουργία.
Σίγουρα φαντάζει κουραστικό στο τέλος μιας προπόνησης τρεξίματος 5χλμ κατά την οποία αγγίξαμε το 85-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας να αφιερώσουμε άλλα 4-5 λεπτά ήπιου τρεξίματος.
Κατά τη διάρκεια όμως αυτή θα επιτρέψουμε στην καρδιακή μας συχνότητα να μεταβεί ομαλά στο 55-60% της μέγιστης συχνότητας προσφέροντας ένα περιβάλλον ηρεμίας, όπως επίσης θα δώσουμε και την δυνατότητα στο μυϊκό μας σύστημα να συνεχίζει να επεξεργάζεται προϊόντα που έχει προκαλέσει η καύση του οξυγόνου και να δρομολογήσει την ήπια απομάκρυνσή τους.
Οι τακτικές αποθεραπείας ποικίλουν από προπόνηση σε προπόνηση, όλες όμως έχουν ένα κοινό σκοπό. Να επιτρέψουν στο σώμα μας να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα μετά την προπόνηση αλλά και να δημιουργήσουν το κατάλληλο περιβάλλον ώστε το σώμα μας να είναι σε θέση να δεχτεί την επόμενη προπονητική μονάδα.
Όπως και το ζέσταμα έτσι και η αποθεραπεία χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
Την γενική αποθεραπεία και
Tην ειδική αποθεραπεία
Η ειδική αποθεραπεία συμβαίνει κατά βάση κατά την διάρκεια του κυρίου μέρους της προπόνησης ειδικά όταν εναλλάσσονται προπονητικά ερεθίσματα.
Αν για παράδειγμα η κύρια προπόνησή μας αποτελείται από ένα 20λεπτο πρόγραμμα έντασης και στην συνέχεια ειδικό ασκησιολόγιο μυϊκής ενδυνάμωσης, οφείλουμε μετά το πρώτο σκέλος να ρίξουμε ομαλά τους σφυγμούς μας και να ηρεμήσουμε πλήρως προτού περάσουμε στο σκέλος της ενδυνάμωσης.
Το ίδιο ισχύει και για οποιοδήποτε άλλο ερέθισμα είτε αυτό συμβαίνει στην αρχή, στη μέση ή στο τέλος της προπόνησης. Η ειδική αποθεραπεία λοιπόν ασχολείται ακριβώς με το ερέθισμα που έχει προηγηθεί αμέσως πριν και μέσα στην ίδια προπονητική μονάδα.
Η γενική αποθεραπεία είναι η διαδικασία που λαμβάνει μέρος στο τέλος της προπόνησης. Αποτελείται κυρίως από διατατικές στατικές ασκήσεις και ειδικές τεχνικές όπως μαλάξεις ή πιέσεις. Οι μαλακοί ιστοί του σώματός μας στο τέλος μιας προπονητικής μονάδας είναι πλέον σε θέση να δεχτούν αυτές τις τεχνικές οι οποίες θα δημιουργήσουν το καταλληλότερο περιβάλλον ανάρρωσης και προσαρμογής στα προπονητικά ερεθίσματα.
Ο ασκούμενος οφείλει και στην συγκεκριμένη διαδικασία να δείχνει την δέουσα προσοχή στην ένταση των τεχνικών μιας και μπορεί πολύ εύκολα να προκαλέσει τραυματισμό στους ήδη φθαρμένους μυϊκούς ιστούς ή ταλαιπωρημένους συνδέσμους. Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε ένα ιδανικό stretching flow το οποίο μπορεί να αποτελέσει μέρος της διαδικασίας της γενικής αποθεραπείας σας:
Η συνολική διάρκεια της αποθεραπείας συνήθως δεν ξεπερνά τα 20-30 λεπτά σε αθλητές αγωνιστικού επιπέδου και τα 5-10 λεπτά σε απλούς ασκούμενους.
Η σημασία της αποθεραπείας στην ποιότητα της προπόνησης είναι εξίσου σημαντική και στις δύο περιπτώσεις.
Όποιο και να είναι λοιπόν το προπονητικό σας υπόβαθρο θα πρέπει να θεωρείτε το ζέσταμα και την αποθεραπεία ως δεδομένα και αναπόσπαστα τμήματα μιας αποτελεσματικής προπονητικής μονάδας!
