ATPLab Training

Ενεργειακό ή Θερμιδικό ισοζύγιο 

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στον ανθρώπινο οργανισμό ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνεται. Μπορούμε να έχουμε ένα θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, ή αρνητικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ αναφέρουμε ότι βρισκόμαστε σε ισοζύγιο ενέργειας όταν οι θερμίδες αυτές είναι μεταξύ τους ίσες. Η χιλιοθερμίδα αποτελεί το ενεργειακό νόμισμα του μεταβολισμού μας. Ο οργανισμός μας έχει την τάση να διατηρεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο όσο αυτό είναι δυνατόν, λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων. Ο μεταβολισμός τείνει να προσαρμόζεται σε μικρές αποκλίσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα, αν δεν αλλάξουν δραστικά τον τρόπο ζωής τους, συνήθως διατηρούνται σε παρόμοια επίπεδα βάρους κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Ενεργειακή πρόσληψη

Αναφέρεται στην προσλαμβανόμενη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) από τη διατροφή. Κάθε τι που τρώμε μας δίνει κάποια ενέργεια. Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ. Τα δύο πρώτα μας δίνουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g, ενώ το αλκοόλ 7 kcal/g.

H ενέργεια που παίρνουμε μπορεί να αποθηκευτεί με διάφορες μορφές στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο μυϊκό ιστό και το ήπαρ) και οι πρωτεΐνες (δομικά συστατικά των μυών). Επίσης η ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ανάγκες του οργανισμού ως καύσιμο.

Ενεργειακή κατανάλωση

Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και για οποιασδήποτε μορφής φυσική δραστηριότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της καταναλωμένης ενέργειας απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό ή BMR. Ο BMR αφορά όλη την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμορρύθμιση κλπ.). Ο BMR μπορεί να μετρηθεί εργαστηριακά, μετά από 12ωρη νηστεία, σε ήσυχο περιβάλλον και ενώ το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Πέρα λοιπόν από τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός μας για τις βασικές λειτουργίες, ενεργειακή κατανάλωση έχουμε και κατά την διάρκεια της οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας, είτε πρόκειται για χειρωνακτικές εργασίες είτε για στοχευμένη φυσική δραστηριότητα όπως η προπόνηση. Η ενέργεια που δαπανάμε κατά τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει τεράστιες διακυμάνσεις τόσο μεταξύ ατόμων, όσο και στο ίδιο το άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Επομένως, είναι και αυτή που μπορούμε να αλλάξουμε στο μεγαλύτερο βαθμό όταν θέλουμε να αυξήσουμε/μειώσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πώς χάνουμε και παίρνουμε βάρος;

Σύμφωνα με τον πρώτο κανόνα της θερμοδυναμικής η ενέργεια δε χάνεται ούτε δημιουργείται. Αν θεωρήσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ως ένα σύστημα που δέχεται και καταναλώνει ενέργεια τα πράγματα είναι απλά. Αν έχουμε θετικό ισοζύγιο, η πλεονάζουσα ενέργεια θα αποθηκευτεί (με μορφή λίπους στα περισσότερα άτομα αλλά και μυϊκής μάζας ή / και γλυκογόνου σε όσους ασκούνται) στο σώμα και το βάρος θα αυξηθεί. Αν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος θα παραμείνει ίδιο. Εάν υπάρχει έλλειμμα ή αρνητικό ισοζύγιο τότε θα καεί αποθηκευμένη ενέργεια από τις πηγές του ανθρώπινου σώματος. Τα πράγματα βέβαια δεν είναι τόσο απλά. Tι πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ή με τι μορφή θα αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια έχει να κάνει με αμέτρητους παράγοντες (γενετικούς, ορμόνες, τρόπος ζωής, ύπνος, stress κλπ.) Επίσης, κάποιες φορές παρατηρούνται μεταβολές στο σωματικό βάρος που δεν ανταποκρίνονται στο θερμιδικό ισοζύγιο που υπάρχει. Αυτό οφείλεται στο ότι οι διάφοροι ιστοί του σώματος είναι ενεργειακά πολύ διαφορετικοί (π.χ. άλλη αποθηκευμένη ενέργεια έχει 1 κιλό μυϊκού ιστού, λίπους ή γλυκογόνου) καθώς και στις διάφορες μεταβολές στα αποθηκευμένα υγρά του σώματος.

Ενεργειακό ισοζύγιο και αθλητισμός

Αναφέραμε προηγουμένως πως ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η κατανάλωση θερμίδων μέσω της φυσικής/σωματικής δραστηριότητας. Το ποσό των θερμίδων καθορίζεται κυρίως από την φύση της σωματικής δραστηριότητας καθώς και από την σωματική σύσταση του κάθε ανθρώπου. Μια απλή φυσική δραστηριότητα όπως 30-40’ χαλαρού τρεξίματος μπορεί να απαιτεί κατά μέσο όρο 300-350kcal ενώ μια έντονη δραστηριότητα όπως 20΄ συνεχόμενης κυκλικής προπόνησης με βάρη ή με ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να απαιτήσει μέχρι και 450kcal συνολικά μαζί με την αποκατάσταση. Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως οι θερμιδικές ανάγκες των αθλητών υψηλού επιπέδου που προπονούνται καθημερινά 3-4 ώρες είναι πολύ μεγάλες και μπορεί να φτάνουν και τις 5000-6000kcal σε ημερήσια βάση. Οι αθλητές βέβαια ενώ έχουν το περιθώριο για υψηλή θερμιδική κατανάλωση χωρίς το άγχος της αύξησης βάρους θα πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικοί στην ποιότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων καθώς και στον σωστό διαμερισμό των γευμάτων τους κατά την διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να πετύχουν τις καταλληλότερες συνθήκες που θα ενισχύσουν την απόδοση τους στην προπόνηση.

Κάθε αθλητής βέβαια λειτουργεί με το δικό του μοντέλο διατροφικής υποστήριξης το οποίο μπορεί να αλλάζει από περίοδο σε περίοδο ανάλογα τις απαιτήσεις της προπόνησης. Το βασικό στοιχείο που οφείλει να προσέχει κάθε αθλητής είναι να μην αλλάζει δραστικά τις διατροφικές του συνήθειες σε περιόδους όπως προετοιμασία για ένα μεγάλο αγώνα ή κατά την διάρκεια του ίδιου του αγώνα.

Τέλος αξίζει να αναφερθούμε στην θερμιδική πρόσληψη κατά την διάρκεια των αγώνων κυρίως για ατομικά αθλήματα όπου οι αθλητές καλούνται να αγωνιστούν πολλαπλές φορές κατά την διάρκεια της ημέρας για ένα διάστημα 2-3 ή και παραπάνω ημερών. Βασικός κανόνας είναι πως στην περίοδο του φορμαρίσματος που προηγείται του αγώνα (3-4 ημέρες) πρέπει ο αθλητής να κάνει ένα θερμιδικό γέμισμα, να αυξήσει δηλαδή την ημερήσια κατανάλωση κατά 15-20% με σκοπό να αποθηκεύσει το απαιτούμενο μυϊκό και υπατικό γλυκογόνο το οποίο θα είναι και η άμεση μορφή ενέργειας κατά την διάρκεια των αγωνισμάτων.

Στη συνέχεια τις ημέρες των αγωνισμάτων πρέπει να διατηρείται χαμηλή θερμιδική πρόσληψη κατά την περίοδο ανάμεσα στα αγωνίσματα και κυρίως κατανάλωση υγρής μορφής θερμίδων (ενεργειακά τζελ, ισοτονικά ροφήματα) ή άμεσα απορροφήσιμων  υδατανθράκων όπως αποξηραμένα φρούτα, μακαρόνια ή βραστή γλυκοπατάτα. Μετά το πέρας των αγωνισμάτων πρέπει γίνετε η θερμιδική αναπλήρωση και κυρίως η μυϊκή αποκατάσταση με γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Με αυτόν τον τρόπο ο αθλητής θα επιτρέψει στον οργανισμό του να είναι ξεκούραστος κατά την διάρκεια της ημέρας και να αναρρώνει πλήρως κατά την διάρκεια της νύχτας.