ATPLab Training

Γράφει ο Δημήτρης Kάτσανος, Διατροφολόγος του ATPLab Training 

Όταν μιλάμε για την προετοιμασία ενός αθλητή, συνήθως σκεφτόμαστε τη δύναμη, την αντοχή, την ταχύτητα και την τεχνική. Υπάρχει όμως ένα ακόμη σύστημα που μπορεί και, σε αρκετές περιπτώσεις, πρέπει να προπονηθεί: το γαστρεντερικό σύστημα. 

Αυτό ακριβώς περιγράφει ο όρος gut training. Πρόκειται για τη συστηματική εξάσκηση της διατροφικής στρατηγικής που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής στον αγώνα, με στόχο να μπορεί να προσλαμβάνει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεται χωρίς να περιορίζεται από φούσκωμα, ναυτία, κράμπες ή έντονη δυσφορία. 

Με απλά λόγια, όπως δεν δοκιμάζεις για πρώτη φορά τον αγωνιστικό σου ρυθμό την ημέρα του αγώνα, έτσι δεν πρέπει να δοκιμάζεις για πρώτη φορά ούτε την αγωνιστική σου διατροφή. 

Τι είναι το gut training; 

Gut training είναι η προγραμματισμένη και επαναλαμβανόμενη πρόσληψη τροφής, υγρών και κυρίως υδατανθράκων κατά τη διάρκεια επιλεγμένων προπονήσεων. Ο αθλητής χρησιμοποιεί τα ίδια προϊόντα, τις ίδιες ποσότητες και παρόμοιο χρονισμό με εκείνα που σχεδιάζει να εφαρμόσει στον αγώνα. 

Το γαστρεντερικό σύστημα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται. Η επαναλαμβανόμενη πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στην τροφή και στα υγρά, να περιορίσει τη δυσαπορρόφηση και να μειώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα. 

Σε συστηματική ανασκόπηση παρεμβάσεων διάρκειας από 4 έως 28 ημέρες, τα επαναλαμβανόμενα πρωτόκολλα πρόσληψης υδατανθράκων φάνηκε ότι μπορούν να μειώσουν τη γαστρεντερική δυσφορία. Σε δύο πρωτόκολλα διάρκειας δύο εβδομάδων καταγράφηκε μέση μείωση της δυσφορίας κατά περίπου 47%, ενώ σε ορισμένες μελέτες περιορίστηκε και η εκτιμώμενη δυσαπορρόφηση υδατανθράκων. Τα ευρήματα δεν ήταν ίδια σε όλες τις μελέτες, επομένως η εφαρμογή πρέπει να παραμένει εξατομικευμένη. 

Τι ακριβώς προπονείται; 

Δεν προπονούμε το έντερο όπως έναν μυ. Δημιουργούμε επαναλαμβανόμενα τις συνθήκες στις οποίες ο αθλητής θα χρειαστεί να φάει ή να πιει ενώ κινείται σε υψηλή ένταση. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα εξοικειώνεται με την αγωνιστική τροφοδοσία. 

Η προσαρμογή μπορεί να αφορά τέσσερις βασικούς τομείς. 

1. Καλύτερη ανοχή σε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων 

Ο αθλητής συνηθίζει σταδιακά να καταναλώνει αθλητικό ποτό, gel ή εύπεπτη τροφή ενώ τρέχει, κάνει εργόμετρο ή εκτελεί λειτουργικές κινήσεις. 

2. Πιθανή βελτίωση της εντερικής απορρόφησης 

Η συχνή έκθεση σε υδατάνθρακες φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα μεταφοράς γλυκόζης και φρουκτόζης μέσα από το έντερο. Οι μεταφορείς SGLT1 και GLUT5 αποτελούν πιθανούς μηχανισμούς αυτής της προσαρμογής, αν και τα δεδομένα στον άνθρωπο παραμένουν σε σημαντικό βαθμό έμμεσα. 

3. Μικρότερη δυσαπορρόφηση 

Όταν απορροφάται μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων, παραμένει μικρότερη ποσότητα στον αυλό του εντέρου. Αυτό μπορεί να περιορίσει την κατακράτηση νερού, τη διάταση και την ανάγκη για άμεση διακοπή της προσπάθειας λόγω ενόχλησης. 

4. Μεγαλύτερη ανοχή στην αίσθηση πληρότητας 

Ο αθλητής μαθαίνει να συνεχίζει να τρέχει, να κάνει burpees, κωπηλατική ή wall balls χωρίς να αισθάνεται ότι το ποτό ή η τροφή παραμένουν βαριά στο στομάχι. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι το gut training βελτιώνει υποχρεωτικά κάθε λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι αυξάνει σε όλους τους αθλητές τον ρυθμό γαστρικής κένωσης ή ότι βελτιώνει κάθε δείκτη εντερικής ακεραιότητας. 

Γιατί έχει σημασία στο HYROX; 

Το HYROX συνδυάζει 8 χιλιόμετρα τρεξίματος με οκτώ σταθμούς λειτουργικής άσκησης. Η πρώτη δημοσιευμένη μελέτη για τις φυσιολογικές απαιτήσεις του αγωνίσματος κατέγραψε μέση διάρκεια περίπου 86,5 λεπτών, με το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας να εκτελείται σε υψηλή έως πολύ υψηλή ένταση. 

Αυτό δημιουργεί μια ιδιαίτερη διατροφική πρόκληση. Ο αθλητής χρειάζεται υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να τρέξει, να σπρώξει και να τραβήξει έλκηθρο, να κάνει burpees, κωπηλατική, προβολές και wall balls. Η ανοχή της αγωνιστικής διατροφής γίνεται επομένως μέρος της ίδιας της αγωνιστικής προετοιμασίας. 

Για προσπάθειες υψηλής έντασης που ξεπερνούν περίπου τη μία ώρα, μια πρόσληψη της τάξης των 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα μπορεί να είναι κατάλληλη, ανάλογα με τη διάρκεια, την ένταση, την προαγωνιστική διατροφή και τις ανάγκες του αθλητή. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε αθλητής HYROX χρειάζεται 60 γραμμάρια ανά ώρα. Ένας γρήγορος αθλητής που ολοκληρώνει τον αγώνα κοντά στη μία ώρα και έχει οργανώσει σωστά την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την εκκίνηση μπορεί να χρειάζεται πολύ λιγότερα κατά τη διάρκειά του. Η αξία του gut training είναι ότι του επιτρέπει να εφαρμόσει τη στρατηγική που πραγματικά χρειάζεται, χωρίς περιττό γαστρεντερικό ρίσκο. 

Πώς εφαρμόζεται στο CrossFit; 

Στο CrossFit η εφαρμογή είναι διαφορετική. Ένα μεμονωμένο WOD διάρκειας 10 ή 20 λεπτών δεν απαιτεί πρόσληψη 60 ή 90 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα. 

Το gut training αποκτά πραγματική αξία στις πολύωρες προπονήσεις, στις διπλές προπονητικές συνεδρίες και στις αγωνιστικές ημέρες με πολλαπλά events. Εκεί ο αθλητής πρέπει να αγωνιστεί, να τραφεί, να χωνέψει, να αποκατασταθεί και να αγωνιστεί ξανά μέσα σε λίγες ώρες. 

Αυτό είναι δεξιότητα και χρειάζεται εξάσκηση. 

Για έναν αγωνιστικό αθλητή CrossFit, gut training δεν σημαίνει ότι καταναλώνει gel σε κάθε WOD. Σημαίνει ότι έχει προπονήσει τη στρατηγική που θα χρειαστεί όταν υπάρχουν τρία, τέσσερα ή πέντε events μέσα στην ίδια ημέρα. Γνωρίζει τι μπορεί να φάει ανάμεσα στις προσπάθειες, πόσα υγρά ανέχεται και πόσο χρόνο χρειάζεται πριν επιστρέψει σε υψηλή ένταση. 

Τι μπορεί να κερδίσει ο αθλητής; 

1. Περισσότερους υδατάνθρακες με λιγότερη ενόχληση 

Το σημαντικότερο όφελος είναι η δυνατότητα σταδιακής αύξησης της πρόσληψης χωρίς έντονο φούσκωμα, ναυτία, κράμπες, παλινδρόμηση, διάρροια ή αίσθηση βάρους. 

2. Καλύτερη αξιοποίηση της αγωνιστικής τροφοδοσίας 

Δεν έχει σημασία μόνο πόσους υδατάνθρακες καταναλώνει ο αθλητής. Σημασία έχει πόσους μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει. Η συστηματική έκθεση μπορεί να περιορίσει τη δυσαπορρόφηση και να υποστηρίξει τη διαθεσιμότητα γλυκόζης στο αίμα σε ορισμένους αθλητές. 

3. Καλύτερη υποστήριξη της απόδοσης 

Όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο αυξάνεται και η σημασία των υδατανθράκων ως καύσιμο. Το gut training επιτρέπει στον αθλητή να εφαρμόσει στην πράξη τη διατροφική στρατηγική που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίξει τον ρυθμό, την ισχύ και την ικανότητα επανάληψης έντονων προσπαθειών. 

4. Μεγαλύτερη συνέπεια στο αγωνιστικό πλάνο 

Ένα άριστο πλάνο στο χαρτί δεν έχει αξία αν ο αθλητής δεν μπορεί να το ανεχθεί. Μέσα από την εξάσκηση γνωρίζει ήδη τι θα πιει, πόσο θα πιει, ποιο gel του ταιριάζει, ποια συγκέντρωση υδατανθράκων ανέχεται και πότε μπορεί να φάει ανάμεσα στα events. 

5. Καλύτερη προετοιμασία για υψηλότερο αγωνιστικό επίπεδο 

Καθώς ανεβαίνει το επίπεδο, αυξάνονται ο προπονητικός όγκος, οι διπλές συνεδρίες, ο αριθμός των events και οι απαιτήσεις αποκατάστασης. Ένα γαστρεντερικό σύστημα που ανέχεται την αναγκαία τροφοδοσία μπορεί να αποτελέσει σημαντικό υποστηρικτικό παράγοντα απόδοσης. 

Πώς γίνεται στην πράξη; 

Το gut training πρέπει να είναι προοδευτικό, συγκεκριμένο και προσαρμοσμένο στον αγώνα. Δεν ξεκινάμε κατευθείαν με 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα επειδή αυτή την ποσότητα χρησιμοποιεί ένας κορυφαίος ποδηλάτης ή μαραθωνοδρόμος. 

Ένας αθλητής μπορεί να ξεκινήσει σε επιλεγμένες μεγαλύτερες προπονήσεις με 30 έως 40 γραμμάρια ανά ώρα. Αν υπάρχει πραγματική αγωνιστική ανάγκη και η ανοχή είναι καλή, η ποσότητα μπορεί σταδιακά να αυξηθεί στα 45, στα 60, στα 75 και, σε ειδικές περιπτώσεις, στα 90 γραμμάρια ανά ώρα. 

Παράλληλα δοκιμάζονται η ποσότητα των υγρών, η συχνότητα λήψης, τα gel, τα αθλητικά ποτά, οι μαλακές τροφές και οι διαφορετικοί συνδυασμοί υδατανθράκων. 

Σε υψηλότερες προσλήψεις, ο συνδυασμός γλυκόζης ή μαλτοδεξτρίνης με φρουκτόζη μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερο ρυθμό απορρόφησης από ό,τι η αποκλειστική χρήση μεγάλων ποσοτήτων γλυκόζης. Ακόμη και τότε, οι πολύ υψηλές προσλήψεις δεν αποτελούν γενικό στόχο. Ποσότητες της τάξης των 90 έως 120 γραμμαρίων ανά ώρα αφορούν κυρίως παρατεταμένες προσπάθειες και καλά προπονημένους αθλητές με συγκεκριμένες ανάγκες. Δεν είναι απαραίτητες για ένα τυπικό HYROX ή για ένα σύντομο WOD. 

Η προπόνηση πρέπει να μοιάζει όσο γίνεται με τις συνθήκες του αγώνα. Χρειάζεται να δοκιμάζονται η ίδια ένταση, η ίδια μορφή κίνησης, η ώρα της ημέρας, τα διαθέσιμα προϊόντα και ο χρόνος ανάμεσα στις προσπάθειες. Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να ανεχθεί ο αθλητής μια ποσότητα υδατανθράκων σε μια εύκολη προπόνηση. Είναι να γνωρίζει ότι μπορεί να την ανεχθεί όταν οι απαιτήσεις πλησιάζουν εκείνες του αγώνα. 

Το σημαντικότερο σημείο 

Το gut training δεν είναι μια μέθοδος που αναγκάζει όλους τους αθλητές να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες. Είναι μια διαδικασία που επιτρέπει στον κάθε αθλητή να καταναλώνει όσα πραγματικά χρειάζεται, όταν τα χρειάζεται, χωρίς το γαστρεντερικό του σύστημα να γίνεται ο περιοριστικός παράγοντας. 

Στο HYROX και στο αγωνιστικό CrossFit μπορεί να είναι προετοιμασμένη η καρδιά, οι μύες και το ενεργειακό σύστημα. Αν όμως το διατροφικό πλάνο δεν μπορεί να περάσει από το έντερο, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον αθλητή. 

Το έντερο είναι μέρος της αγωνιστικής προετοιμασίας. 

Μην προπονείς μόνο το σώμα σου για να αντέξει τον αγώνα. Προπόνησέ το και για να δεχτεί το καύσιμο που θα χρειαστεί ώστε να τον ολοκληρώσει. 

Βιβλιογραφία 

1. Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K και συνεργάτες. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. 2025. 

2. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR και συνεργάτες. The Effect of Gut Training and Feeding Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine. 2023. 

3. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 2017. 

4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016. 

5. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ και συνεργάτες. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2017. 

6. Brandt M και συνεργάτες. Acute Physiological Responses and Performance Determinants in HYROX: A New Running Focused High Intensity Functional Fitness Trend. 2025.