Σε αγώνες υψηλής έντασης, ειδικά σε multi-event ή multi-day competitions, η πτώση της απόδοσης μετά το πρώτο event ή την πρώτη ημέρα σπάνια οφείλεται σε έλλειψη φυσικής κατάστασης.
Πολύ συχνότερα, ο λόγος είναι το fuel debt: ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και υγρών που συσσωρεύεται πιο γρήγορα απ’ όσο προλαβαίνει να αναπληρωθεί.
1. Το πρόβλημα δεν είναι το fitness, είναι το καύσιμο
Από το πρώτο event, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει καύσιμο και υγρά με ρυθμό μεγαλύτερο από την αναπλήρωση. Το έλλειμμα αυτό δεν γίνεται άμεσα αντιληπτό, αλλά μεταφέρεται στο επόμενο event ή στη δεύτερη και τρίτη ημέρα του αγώνα.
2. Άδειασμα αποθηκών υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο για προσπάθειες υψηλής έντασης.
Στο πρώτο event (ή Day 1) καταναλώνεται μεγάλο ποσοστό των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου. Αν αυτά δεν αναπληρωθούν επαρκώς:
• το “άδειασμα” συνεχίζεται
• η απόδοση πέφτει στα επόμενα events
• αυξάνεται το RPE
• τα πόδια βαραίνουν και οι μεταβάσεις γίνονται πιο αργές
3. Ασυμφωνία ενυδάτωσης και νατρίου
Ακόμη και ήπια αφυδάτωση, όταν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη νατρίου, αυξάνει το καρδιακό φορτίο για την ίδια ένταση.
Χωρίς στρατηγική ενυδάτωση, το έλλειμμα μεταφέρεται και στην επόμενη ημέρα.
Συχνά συμπτώματα:
• αδικαιολόγητα υψηλός καρδιακός ρυθμός
• πονοκέφαλος
• κράμπες ή μυϊκοί σπασμοί
4. Λανθασμένες επιλογές μεταξύ των events
Συνηθισμένα λάθη:
• πολλά λίπη και ίνες → αργή πέψη, βαρύ στομάχι
• υπερβολική πρωτεΐνη → χωρίς άμεση ενεργειακή απόδοση
• συνολικά μικρή πρόσληψη τροφής λόγω stress → παράταση του ενεργειακού ελλείμματος
Το κόστος αυτών των επιλογών πληρώνεται στα επόμενα events ή τις επόμενες ημέρες.
5. Κακό timing
Μετά από κάθε event υπάρχουν πολύ μικρά χρονικά παράθυρα για αναπλήρωση.
Αν χαθούν, το επόμενο start γίνεται ήδη σε έλλειμμα.
Σε multi-day competitions, το refuel του Day 1 είναι ουσιαστικά το εισιτήριο για την απόδοση του Day 2.
6. Fix #1 | Between-events Protocol
0–15’ μετά το event:
• 30–60g υδατανθράκων
• 500–750ml υγρών
• επαρκές νάτριο (ιδίως σε υψηλή εφίδρωση)
60–120’ πριν το επόμενο start (αν υπάρχει χρόνος):
• εύπεπτο γεύμα με υδατάνθρακες
• χαμηλά λίπη και ίνες
• μικρή ποσότητα πρωτεΐνης
Απέφυγε μεγάλα γεύματα, πολλά λίπη/ίνες και τυχαία snacks χωρίς σχέδιο.
7. Fix #2 | 3-Day Performance Plan
• 3 ημέρες πριν: σταδιακό carb loading με αυξημένους υδατάνθρακες και χαμηλότερα λίπη/ίνες
• Μετά το τελευταίο event κάθε ημέρας: προτεραιότητα σε υδατάνθρακες, υγρά και ηλεκτρολύτες
• Προτίμησε: εύπεπτους υδατάνθρακες, χαμηλές ίνες και λίπη για καλύτερη αποκατάσταση και λιγότερο γαστρεντερικό ρίσκο
• Pre-workout γεύματα: δοκιμασμένα, χωρίς πειραματισμούς την ημέρα του αγώνα
Πηγές:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39485653/
2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35809162/
3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40901614/
