Γιατί «κλειδώνουν» τα πόδια στο τρέξιμο μετά το Sled;
Αν έχεις βιώσει απότομη πτώση ρυθμού, βαριά πόδια και έντονη κόπωση στο τρέξιμο αμέσως μετά από sled push ή pull, δεν είσαι ο μόνος. Το φαινόμενο αυτό δεν έχει να κάνει με «έλλειψη φυσικής κατάστασης», αλλά με συγκεκριμένους φυσιολογικούς μηχανισμούς που ενεργοποιούνται από το sled.
Ας το δούμε αναλυτικά.
Τι εννοούμε με τον όρο «κλείδωμα»;
Με τον όρο «κλείδωμα» περιγράφουμε:
Μειωμένη ικανότητα παραγωγής δύναμης
Απότομη πτώση ρυθμού στο τρέξιμο μετά το sled
Αύξηση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης (RPE)
Αίσθηση βαριών, άκαμπτων ποδιών και δυσκολία επαναφοράς ρυθμού
Γιατί το Sled το πυροδοτεί;
Το sled push/pull:
Έχει υψηλή μηχανική απαίτηση με παρατεταμένη μυϊκή τάση
Δημιουργεί συνθήκες λειτουργικού περιορισμού αιμάτωσης και οξυγόνωσης
Αυξάνει την εξάρτηση από αναερόβια παραγωγή ATP
Οδηγεί σε:
-Πτώση φωσφοκρεατίνης (PCr)
-Συσσώρευση μεταβολιτών (Pi, H⁺)
Όλα τα παραπάνω μειώνουν άμεσα την ικανότητα του μυός να παράγει δύναμη στο επόμενο run.
Τι φταίει συνήθως;
Στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται για συνδυασμό παραγόντων:
Νευρομυϊκή κόπωση και διαταραχή της μυϊκής ομοιόστασης
Ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων πριν την εκκίνηση
Ανεπαρκής ενυδάτωση και λανθασμένο ισοζύγιο νατρίου–νερού
Πρακτικές στρατηγικές για καλύτερη απόδοση
Υδατάνθρακες:
1–4 g/kg στις 1–4 ώρες πριν (χαμηλά σε ίνες & λίπος)
~1 ώρα πριν: μικρή ποσότητα υδατανθράκων ή/και carbohydrate mouth rinse.
Κατά τη διάρκεια: 30–60 g/ώρα μέσω isotonic, gels ή chews
Ενυδάτωση & Ηλεκτρολύτες:
Στόχος: αποφυγή αφυδάτωσης > 2% σωματικού βάρους
Υπολογισμός sweat rate με ζύγισμα πριν/μετά. 5–10 mL νερού/kg στις 2–4 ώρες πριν. Προσθήκη νατρίου όταν απαιτείται για καλύτερη κατακράτηση υγρών
Συμπληρώματα με τεκμηριωμένη εργογόνο δράση
Καφεΐνη: 3–6 mg/kg (~60’ πριν)
Διττανθρακικό νάτριο: 0.2–0.3 g/kg, 60–180’ πριν
Κρεατίνη (μονοϋδρική): 3–5 g/ημέρα
β-αλανίνη: 4–6 g/ημέρα
Beetroot juice: 6–8 mmol, 2–3 ώρες πριν
Συμπέρασμα
Το «κλείδωμα» μετά το sled δεν είναι θέμα θέλησης.
Είναι αποτέλεσμα υψηλού μηχανικού και μεταβολικού φορτίου, το οποίο μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά με σωστό fueling, ενυδάτωση και στρατηγική συμπληρωμάτων.
Στο ATPLab Training η απόδοση δεν βασίζεται σε υποθέσεις, αλλά σε δεδομένα.
