ATPLab Training

Πως να διατηρήσεις υψηλή απόδοση και στο 2ο Session.

1. Επαρκής ημερήσια πρόσληψη ενέργειας
   Αν οι θερμίδες που προσλαμβάνεις δεν καλύπτουν την ενεργειακή σου δαπάνη: Α) Η αποκατάσταση σου επιβραδύνεται, Β) Η απόδοση σου μειώνεται, Γ) Η ποιότητα της προπονησης ελαττώνεται.

   Το Fueling ξεκινάει στο σύνολο της ημέρας και στην διαθέσιμη ενέργεια, όχι στο Pre-workout snack σου.

2. Υδατάνθρακες
   Είτε αγωνίζεσαι στο CrossFit, είτε στο Hyrox, το μειωμένο διαθέσιμο γλυκοκόνο οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα να επαναλαμβάνεις κομμάτια υψηλής έντασης (Repeated Efforts).

   Κράτα την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στο 5-8 g /kg BW.

3. Πρωτεΐνες
   Ο ρόλος των πρωτεΐνών είναι δομικός και σε βοηθάει να επιταχύνεις την αποκατάσταση σου από την φθορά των απαιτητικών προπονήσεων.

   Όμως, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών ανάμεσα στα Sessions, τρώει χώρο από τους υδατάνθρακες. Συνεπώς, κράτησε την ημερήσια πρόσληψη στο 1.4-2.2 g/ kg BW και δώσε έμφαση στην κατανομή: 0.3-0.5 g/kg/ γεύμα.

4. Λιπαρά
   Τα λιπαρά είναι χρήσιμα για την διατήρηση ενέργειας, την ορμονική ισορροπία και το αίσθημα κορεσμού, αλλά καθυστερούν την γαστρική κένωση.

   Ακολούθησε τον κανόνα χρονισμού, για να μην σε βαραίνει στην προπόνηση. Χαμηλά λιπαρά 1-3 ώρες πριν την προπόνηση και ανάμεσα στα Sessions, και τοποθέτησε τα περισσότερα λιπαρά στα γεύματα μακριά από την προπόνηση ή σε low volume days.

5. Timing για διπλό SessionA) Post 1st Session Snack (30-60’ μετά)
   – Carbs: 1.0–1.2 g/kg BW (στόχος μέσα στην 1η ώρα)
   – Protein: 0.3 g/kg BW (ή πρακτικά 20–40g)

   Παραδείγματα:

   1. σοκολατούχο γάλα + μπανάνα
   2. whey + bagel/δημητριακά + μέλι
   3. ρυζόγαλο/γιαούρτι + φρούτο + λίγο μέλι

   B) Pre 2nd Session Meal (3hr πριν)
   – Carbs: 1.0–2.0 g/kg BW
   – Protein: 0.3 g/kg BW
   – Λιπαρά/ίνες: χαμηλά–μέτρια (ανά ανοχή)

   Παραδείγματα:

   1. ρύζι/ζυμαρικό + άπαχη πρωτεΐνη + λίγα “safe” λαχανικά
   2. πατάτα + αυγά/κοτόπουλο + λίγο ελαιόλαδο (όχι υπερβολή)

   C) Pre 2nd Session Snack (60’ πριν)
   – Carbs: 0.5–0.8 g/kg BW
   – Protein (optional): 0–0.2 g/kg (αν σου κάθεται καλά)
   – Λιπαρά/ίνες: όσο πιο χαμηλά γίνεται

   Παραδείγματα:

   1. τοστ λευκό + μαρμελάδα/μέλι
   2. ρυζογκοφρέτες + μέλι

   D) Pre 2nd Session Snack (30’)
   – Carbs: 0.3–0.5 g/kg BW (εύπεπτοι)

   Παραδείγματα:

   1. μπανάνα ή 1 gel
   2. 300–500 ml sport drink
   3. προαιρετικά sport drink / gel (ιδανικό αν θες μηδέν όγκο)
6. Υγρά & ηλεκτρολύτες 

   Α) Πριν: 5–10 mL/kg υγρά 2–4h πριν (ειδικά σε ζέστη/ιδρώτα)

   Β) Κατά τη διάρκεια: συνήθως 0.4–0.8 L/ώρα (προσαρμογή σε ρυθμό εφίδρωσης)

   C) Ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο):
   Οταν ιδρώνεις πολύ, κάνεις session >60’ ή έχει υπερβολική ζέστη, χρησιμοποίησε νάτριο στο ποτό (πρακτικά “sports drink” ή ηλεκτρολύτες).

   Στόχος να περιορίζεις απώλειες και να βελτιώνεις κατακράτηση υγρών.

   D) Μετά: αναπλήρωση με βάση τις απώλειες (ιδανικά ζύγισμα πριν & μετά)

7.  Εργογόνα συμπληρώματα 

   A) Καφεΐνη: 3–6 mg/kg BW ~60’ πριν

   B) Κρεατίνη: 3-5 g/daily

   C) Βήτα Αλανίνη: 4-6 g/ daily σε δόσεις των 2 g.

   D) Διττανθρακικό νάτριο: 0.2-0.3 g/kg BW

Βιβλιογραφία:

1. Louise Burke – Practical Sports Nutrition / Clinical Sports Nutrition (McGraw-Hill)

2. NSCA – Essentials of Strength Training & Conditioning (latest ed.)

3. Jeukendrup & Gleeson – Sport Nutrition (3rd ed.)

4. ACSM Position Stand (2007): Exercise and Fluid Replacement

5. Maughan – IOC Handbook of Sports Medicine: Nutrition in Sport

6. ISSN Position Stands: Caffeine (2021), Creatine (2017), Beta-alanine (2015), Sodium bicarbonate (2021), Protein (2017).