Όταν μιλάμε για την προετοιμασία ενός αθλητή, συνήθως σκεφτόμαστε τη δύναμη, την αντοχή, την ταχύτητα και την τεχνική. Υπάρχει όμως ένα ακόμη σύστημα που μπορεί και, σε αρκετές περιπτώσεις, πρέπει να προπονηθεί: το γαστρεντερικό σύστημα. 

Αυτό ακριβώς περιγράφει ο όρος gut training. Πρόκειται για τη συστηματική εξάσκηση της διατροφικής στρατηγικής που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής στον αγώνα, με στόχο να μπορεί να προσλαμβάνει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεται χωρίς να περιορίζεται από φούσκωμα, ναυτία, κράμπες ή έντονη δυσφορία. 

Με απλά λόγια, όπως δεν δοκιμάζεις για πρώτη φορά τον αγωνιστικό σου ρυθμό την ημέρα του αγώνα, έτσι δεν πρέπει να δοκιμάζεις για πρώτη φορά ούτε την αγωνιστική σου διατροφή. 

Τι είναι το gut training; 

Gut training είναι η προγραμματισμένη και επαναλαμβανόμενη πρόσληψη τροφής, υγρών και κυρίως υδατανθράκων κατά τη διάρκεια επιλεγμένων προπονήσεων. Ο αθλητής χρησιμοποιεί τα ίδια προϊόντα, τις ίδιες ποσότητες και παρόμοιο χρονισμό με εκείνα που σχεδιάζει να εφαρμόσει στον αγώνα. 

Το γαστρεντερικό σύστημα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται. Η επαναλαμβανόμενη πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στην τροφή και στα υγρά, να περιορίσει τη δυσαπορρόφηση και να μειώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα. 

Σε συστηματική ανασκόπηση παρεμβάσεων διάρκειας από 4 έως 28 ημέρες, τα επαναλαμβανόμενα πρωτόκολλα πρόσληψης υδατανθράκων φάνηκε ότι μπορούν να μειώσουν τη γαστρεντερική δυσφορία. Σε δύο πρωτόκολλα διάρκειας δύο εβδομάδων καταγράφηκε μέση μείωση της δυσφορίας κατά περίπου 47%, ενώ σε ορισμένες μελέτες περιορίστηκε και η εκτιμώμενη δυσαπορρόφηση υδατανθράκων. Τα ευρήματα δεν ήταν ίδια σε όλες τις μελέτες, επομένως η εφαρμογή πρέπει να παραμένει εξατομικευμένη. 

Τι ακριβώς προπονείται; 

Δεν προπονούμε το έντερο όπως έναν μυ. Δημιουργούμε επαναλαμβανόμενα τις συνθήκες στις οποίες ο αθλητής θα χρειαστεί να φάει ή να πιει ενώ κινείται σε υψηλή ένταση. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα εξοικειώνεται με την αγωνιστική τροφοδοσία. 

Η προσαρμογή μπορεί να αφορά τέσσερις βασικούς τομείς. 

1. Καλύτερη ανοχή σε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων 

Ο αθλητής συνηθίζει σταδιακά να καταναλώνει αθλητικό ποτό, gel ή εύπεπτη τροφή ενώ τρέχει, κάνει εργόμετρο ή εκτελεί λειτουργικές κινήσεις. 

2. Πιθανή βελτίωση της εντερικής απορρόφησης 

Η συχνή έκθεση σε υδατάνθρακες φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα μεταφοράς γλυκόζης και φρουκτόζης μέσα από το έντερο. Οι μεταφορείς SGLT1 και GLUT5 αποτελούν πιθανούς μηχανισμούς αυτής της προσαρμογής, αν και τα δεδομένα στον άνθρωπο παραμένουν σε σημαντικό βαθμό έμμεσα. 

3. Μικρότερη δυσαπορρόφηση 

Όταν απορροφάται μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων, παραμένει μικρότερη ποσότητα στον αυλό του εντέρου. Αυτό μπορεί να περιορίσει την κατακράτηση νερού, τη διάταση και την ανάγκη για άμεση διακοπή της προσπάθειας λόγω ενόχλησης. 

4. Μεγαλύτερη ανοχή στην αίσθηση πληρότητας 

Ο αθλητής μαθαίνει να συνεχίζει να τρέχει, να κάνει burpees, κωπηλατική ή wall balls χωρίς να αισθάνεται ότι το ποτό ή η τροφή παραμένουν βαριά στο στομάχι. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι το gut training βελτιώνει υποχρεωτικά κάθε λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι αυξάνει σε όλους τους αθλητές τον ρυθμό γαστρικής κένωσης ή ότι βελτιώνει κάθε δείκτη εντερικής ακεραιότητας. 

Γιατί έχει σημασία στο HYROX; 

Το HYROX συνδυάζει 8 χιλιόμετρα τρεξίματος με οκτώ σταθμούς λειτουργικής άσκησης. Η πρώτη δημοσιευμένη μελέτη για τις φυσιολογικές απαιτήσεις του αγωνίσματος κατέγραψε μέση διάρκεια περίπου 86,5 λεπτών, με το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας να εκτελείται σε υψηλή έως πολύ υψηλή ένταση. 

Αυτό δημιουργεί μια ιδιαίτερη διατροφική πρόκληση. Ο αθλητής χρειάζεται υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να τρέξει, να σπρώξει και να τραβήξει έλκηθρο, να κάνει burpees, κωπηλατική, προβολές και wall balls. Η ανοχή της αγωνιστικής διατροφής γίνεται επομένως μέρος της ίδιας της αγωνιστικής προετοιμασίας. 

Για προσπάθειες υψηλής έντασης που ξεπερνούν περίπου τη μία ώρα, μια πρόσληψη της τάξης των 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα μπορεί να είναι κατάλληλη, ανάλογα με τη διάρκεια, την ένταση, την προαγωνιστική διατροφή και τις ανάγκες του αθλητή. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε αθλητής HYROX χρειάζεται 60 γραμμάρια ανά ώρα. Ένας γρήγορος αθλητής που ολοκληρώνει τον αγώνα κοντά στη μία ώρα και έχει οργανώσει σωστά την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την εκκίνηση μπορεί να χρειάζεται πολύ λιγότερα κατά τη διάρκειά του. Η αξία του gut training είναι ότι του επιτρέπει να εφαρμόσει τη στρατηγική που πραγματικά χρειάζεται, χωρίς περιττό γαστρεντερικό ρίσκο. 

Πώς εφαρμόζεται στο CrossFit; 

Στο CrossFit η εφαρμογή είναι διαφορετική. Ένα μεμονωμένο WOD διάρκειας 10 ή 20 λεπτών δεν απαιτεί πρόσληψη 60 ή 90 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα. 

Το gut training αποκτά πραγματική αξία στις πολύωρες προπονήσεις, στις διπλές προπονητικές συνεδρίες και στις αγωνιστικές ημέρες με πολλαπλά events. Εκεί ο αθλητής πρέπει να αγωνιστεί, να τραφεί, να χωνέψει, να αποκατασταθεί και να αγωνιστεί ξανά μέσα σε λίγες ώρες. 

Αυτό είναι δεξιότητα και χρειάζεται εξάσκηση. 

Για έναν αγωνιστικό αθλητή CrossFit, gut training δεν σημαίνει ότι καταναλώνει gel σε κάθε WOD. Σημαίνει ότι έχει προπονήσει τη στρατηγική που θα χρειαστεί όταν υπάρχουν τρία, τέσσερα ή πέντε events μέσα στην ίδια ημέρα. Γνωρίζει τι μπορεί να φάει ανάμεσα στις προσπάθειες, πόσα υγρά ανέχεται και πόσο χρόνο χρειάζεται πριν επιστρέψει σε υψηλή ένταση. 

Τι μπορεί να κερδίσει ο αθλητής; 

1. Περισσότερους υδατάνθρακες με λιγότερη ενόχληση 

Το σημαντικότερο όφελος είναι η δυνατότητα σταδιακής αύξησης της πρόσληψης χωρίς έντονο φούσκωμα, ναυτία, κράμπες, παλινδρόμηση, διάρροια ή αίσθηση βάρους. 

2. Καλύτερη αξιοποίηση της αγωνιστικής τροφοδοσίας 

Δεν έχει σημασία μόνο πόσους υδατάνθρακες καταναλώνει ο αθλητής. Σημασία έχει πόσους μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει. Η συστηματική έκθεση μπορεί να περιορίσει τη δυσαπορρόφηση και να υποστηρίξει τη διαθεσιμότητα γλυκόζης στο αίμα σε ορισμένους αθλητές. 

3. Καλύτερη υποστήριξη της απόδοσης 

Όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο αυξάνεται και η σημασία των υδατανθράκων ως καύσιμο. Το gut training επιτρέπει στον αθλητή να εφαρμόσει στην πράξη τη διατροφική στρατηγική που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίξει τον ρυθμό, την ισχύ και την ικανότητα επανάληψης έντονων προσπαθειών. 

4. Μεγαλύτερη συνέπεια στο αγωνιστικό πλάνο 

Ένα άριστο πλάνο στο χαρτί δεν έχει αξία αν ο αθλητής δεν μπορεί να το ανεχθεί. Μέσα από την εξάσκηση γνωρίζει ήδη τι θα πιει, πόσο θα πιει, ποιο gel του ταιριάζει, ποια συγκέντρωση υδατανθράκων ανέχεται και πότε μπορεί να φάει ανάμεσα στα events. 

5. Καλύτερη προετοιμασία για υψηλότερο αγωνιστικό επίπεδο 

Καθώς ανεβαίνει το επίπεδο, αυξάνονται ο προπονητικός όγκος, οι διπλές συνεδρίες, ο αριθμός των events και οι απαιτήσεις αποκατάστασης. Ένα γαστρεντερικό σύστημα που ανέχεται την αναγκαία τροφοδοσία μπορεί να αποτελέσει σημαντικό υποστηρικτικό παράγοντα απόδοσης. 

Πώς γίνεται στην πράξη; 

Το gut training πρέπει να είναι προοδευτικό, συγκεκριμένο και προσαρμοσμένο στον αγώνα. Δεν ξεκινάμε κατευθείαν με 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα επειδή αυτή την ποσότητα χρησιμοποιεί ένας κορυφαίος ποδηλάτης ή μαραθωνοδρόμος. 

Ένας αθλητής μπορεί να ξεκινήσει σε επιλεγμένες μεγαλύτερες προπονήσεις με 30 έως 40 γραμμάρια ανά ώρα. Αν υπάρχει πραγματική αγωνιστική ανάγκη και η ανοχή είναι καλή, η ποσότητα μπορεί σταδιακά να αυξηθεί στα 45, στα 60, στα 75 και, σε ειδικές περιπτώσεις, στα 90 γραμμάρια ανά ώρα. 

Παράλληλα δοκιμάζονται η ποσότητα των υγρών, η συχνότητα λήψης, τα gel, τα αθλητικά ποτά, οι μαλακές τροφές και οι διαφορετικοί συνδυασμοί υδατανθράκων. 

Σε υψηλότερες προσλήψεις, ο συνδυασμός γλυκόζης ή μαλτοδεξτρίνης με φρουκτόζη μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερο ρυθμό απορρόφησης από ό,τι η αποκλειστική χρήση μεγάλων ποσοτήτων γλυκόζης. Ακόμη και τότε, οι πολύ υψηλές προσλήψεις δεν αποτελούν γενικό στόχο. Ποσότητες της τάξης των 90 έως 120 γραμμαρίων ανά ώρα αφορούν κυρίως παρατεταμένες προσπάθειες και καλά προπονημένους αθλητές με συγκεκριμένες ανάγκες. Δεν είναι απαραίτητες για ένα τυπικό HYROX ή για ένα σύντομο WOD. 

Η προπόνηση πρέπει να μοιάζει όσο γίνεται με τις συνθήκες του αγώνα. Χρειάζεται να δοκιμάζονται η ίδια ένταση, η ίδια μορφή κίνησης, η ώρα της ημέρας, τα διαθέσιμα προϊόντα και ο χρόνος ανάμεσα στις προσπάθειες. Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να ανεχθεί ο αθλητής μια ποσότητα υδατανθράκων σε μια εύκολη προπόνηση. Είναι να γνωρίζει ότι μπορεί να την ανεχθεί όταν οι απαιτήσεις πλησιάζουν εκείνες του αγώνα. 

Το σημαντικότερο σημείο 

Το gut training δεν είναι μια μέθοδος που αναγκάζει όλους τους αθλητές να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες. Είναι μια διαδικασία που επιτρέπει στον κάθε αθλητή να καταναλώνει όσα πραγματικά χρειάζεται, όταν τα χρειάζεται, χωρίς το γαστρεντερικό του σύστημα να γίνεται ο περιοριστικός παράγοντας. 

Στο HYROX και στο αγωνιστικό CrossFit μπορεί να είναι προετοιμασμένη η καρδιά, οι μύες και το ενεργειακό σύστημα. Αν όμως το διατροφικό πλάνο δεν μπορεί να περάσει από το έντερο, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον αθλητή. 

Το έντερο είναι μέρος της αγωνιστικής προετοιμασίας. 

Μην προπονείς μόνο το σώμα σου για να αντέξει τον αγώνα. Προπόνησέ το και για να δεχτεί το καύσιμο που θα χρειαστεί ώστε να τον ολοκληρώσει. 

Βιβλιογραφία 

1. Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K και συνεργάτες. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. 2025. 

2. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR και συνεργάτες. The Effect of Gut Training and Feeding Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine. 2023. 

3. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 2017. 

4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016. 

5. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ και συνεργάτες. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2017. 

6. Brandt M και συνεργάτες. Acute Physiological Responses and Performance Determinants in HYROX: A New Running Focused High Intensity Functional Fitness Trend. 2025.

Το άρθρο Gut Training: Γιατί ένας αθλητής CrossFit ή HYROX πρέπει να προπονεί και το έντερό του. εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

Γιατί η ενυδάτωση επηρεάζει τόσο πολύ την απόδοση;

Όταν ο αθλητής ξεκινά ήδη αφυδατωμένος ή χάνει σημαντικό ποσοστό σωματικού βάρους μέσω ιδρώτα, το σώμα δυσκολεύεται να διατηρήσει τον ίδιο ρυθμό. Μειώνεται η ικανότητα θερμορύθμισης, αυξάνεται το καρδιαγγειακό strain, ανεβαίνει η αντιλαμβανόμενη κόπωση και η ίδια προσπάθεια “κοστίζει” περισσότερο. Το ACSM θέτει ως βασικό στόχο την αποφυγή υπερβολικής αφυδάτωσης, με πρακτικό όριο να μην ξεπερνάται περίπου το 2% απώλειας σωματικού βάρους κατά την άσκηση.

Η αφυδάτωση ως self-sabotage

Πολλοί αθλητές ψάχνουν λεπτομέρειες στο carb loading, στα gels, στην καφεΐνη, στο pacing και στο tapering, αλλά αγνοούν το πιο βασικό: μπαίνουν στην προπόνηση ή στον αγώνα με ήδη υποβαθμισμένο hydration status. Αυτό είναι πρακτικά self-sabotage.

Στην πράξη, ο αφυδατωμένος αθλητής συχνά βιώνει:

• υψηλότερους παλμούς για το ίδιο pace,
• πιο έντονο RPE,
• πιο γρήγορη τοπική μυϊκή κόπωση,
• χειρότερο pacing,
• περισσότερα λάθη τεχνικής,
• μειωμένη ανοχή στη ζέστη,
• δυσκολότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

Ενυδάτωση και αποκατάσταση

Η αποκατάσταση δεν είναι μόνο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Η επαναφορά του fluid balance είναι βασική για να πέσει το physiological stress μετά την άσκηση, να αποκατασταθεί καλύτερα ο όγκος πλάσματος και να μειωθεί το αίσθημα εξάντλησης. Το ACSM συστήνει η επανυδάτωση να βασίζεται στην απώλεια σωματικού βάρους μετά την άσκηση, με πρόσληψη περίπου 1,25–1,5 L υγρών ανά 1 kg σωματικού βάρους που χάθηκε, ειδικά όταν ο αθλητής πρέπει να επανέλθει γρήγορα ή έχει δεύτερη προπόνηση/αγώνα.

Πρακτικές οδηγίες:

1. Daily baseline

• Υγρά: 35–45 ml/kg/ημέρα
• + προπόνηση: +500–1000 ml / ώρα προπόνησης
• Ηλεκτρολύτες: 1 ταμπλέτα / 500–750 ml σε ημέρες με έντονη εφίδρωση, ζέστη, double session ή long mixed session.

2. Pre-training / Pre-race timing

• 4 ώρες πριν :5–7 ml/kg
• 2 ώρες πριν: 3-5 ml/kg
• 30-45 λεπτά πριν: 200-300 ml
• 10-15 λεπτά πριν: 100-200 ml

3. Intra-training: 300-600 ml/ ώρα

• Ηλεκτρολύτες: αν υπάρχει ζέστη/ιδρώτας: 300–500 mg sodium/ώρα

4. Post-training

• Άμεσο Post: 500-750 ml + Ηλεκτρολύτες ( 500-1000 mg sodium)
• Για κάθε απώλεια 1 kg : 1.25-1.5 L + Ηλεκτρολύτες ( 500-1000 mg sodium/L υγρών)

Βασικές πηγές

• Sawka, M.N. et al. (2007) ‘American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement’, Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Thomas, D.T., Erdman, K.A. and Burke, L.M. (2016) ‘Nutrition and Athletic Performance’, Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Kerksick, C.M. et al. (2018) ‘ISSN exercise & sports nutrition review update’, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• CrossFit Official. ‘What is CrossFit?’
• HYROX Official. ‘The Fitness Race.’
• ATHX Games Official. ‘How It Works.’

Το άρθρο Ενυδάτωση. Το “κρυφό” εργαλείο απόδοσης. εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

1. Επαρκής ημερήσια πρόσληψη ενέργειας
   Αν οι θερμίδες που προσλαμβάνεις δεν καλύπτουν την ενεργειακή σου δαπάνη: Α) Η αποκατάσταση σου επιβραδύνεται, Β) Η απόδοση σου μειώνεται, Γ) Η ποιότητα της προπονησης ελαττώνεται.

   Το Fueling ξεκινάει στο σύνολο της ημέρας και στην διαθέσιμη ενέργεια, όχι στο Pre-workout snack σου.

2. Υδατάνθρακες
   Είτε αγωνίζεσαι στο CrossFit, είτε στο Hyrox, το μειωμένο διαθέσιμο γλυκοκόνο οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα να επαναλαμβάνεις κομμάτια υψηλής έντασης (Repeated Efforts).

   Κράτα την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στο 5-8 g /kg BW.

3. Πρωτεΐνες
   Ο ρόλος των πρωτεΐνών είναι δομικός και σε βοηθάει να επιταχύνεις την αποκατάσταση σου από την φθορά των απαιτητικών προπονήσεων.

   Όμως, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών ανάμεσα στα Sessions, τρώει χώρο από τους υδατάνθρακες. Συνεπώς, κράτησε την ημερήσια πρόσληψη στο 1.4-2.2 g/ kg BW και δώσε έμφαση στην κατανομή: 0.3-0.5 g/kg/ γεύμα.

4. Λιπαρά
   Τα λιπαρά είναι χρήσιμα για την διατήρηση ενέργειας, την ορμονική ισορροπία και το αίσθημα κορεσμού, αλλά καθυστερούν την γαστρική κένωση.

   Ακολούθησε τον κανόνα χρονισμού, για να μην σε βαραίνει στην προπόνηση. Χαμηλά λιπαρά 1-3 ώρες πριν την προπόνηση και ανάμεσα στα Sessions, και τοποθέτησε τα περισσότερα λιπαρά στα γεύματα μακριά από την προπόνηση ή σε low volume days.

5. Timing για διπλό SessionA) Post 1st Session Snack (30-60’ μετά)
   – Carbs: 1.0–1.2 g/kg BW (στόχος μέσα στην 1η ώρα)
   – Protein: 0.3 g/kg BW (ή πρακτικά 20–40g)

   Παραδείγματα:

   1. σοκολατούχο γάλα + μπανάνα
   2. whey + bagel/δημητριακά + μέλι
   3. ρυζόγαλο/γιαούρτι + φρούτο + λίγο μέλι

   B) Pre 2nd Session Meal (3hr πριν)
   – Carbs: 1.0–2.0 g/kg BW
   – Protein: 0.3 g/kg BW
   – Λιπαρά/ίνες: χαμηλά–μέτρια (ανά ανοχή)

   Παραδείγματα:

   1. ρύζι/ζυμαρικό + άπαχη πρωτεΐνη + λίγα “safe” λαχανικά
   2. πατάτα + αυγά/κοτόπουλο + λίγο ελαιόλαδο (όχι υπερβολή)

   C) Pre 2nd Session Snack (60’ πριν)
   – Carbs: 0.5–0.8 g/kg BW
   – Protein (optional): 0–0.2 g/kg (αν σου κάθεται καλά)
   – Λιπαρά/ίνες: όσο πιο χαμηλά γίνεται

   Παραδείγματα:

   1. τοστ λευκό + μαρμελάδα/μέλι
   2. ρυζογκοφρέτες + μέλι

   D) Pre 2nd Session Snack (30’)
   – Carbs: 0.3–0.5 g/kg BW (εύπεπτοι)

   Παραδείγματα:

   1. μπανάνα ή 1 gel
   2. 300–500 ml sport drink
   3. προαιρετικά sport drink / gel (ιδανικό αν θες μηδέν όγκο)
6. Υγρά & ηλεκτρολύτες 

   Α) Πριν: 5–10 mL/kg υγρά 2–4h πριν (ειδικά σε ζέστη/ιδρώτα)

   Β) Κατά τη διάρκεια: συνήθως 0.4–0.8 L/ώρα (προσαρμογή σε ρυθμό εφίδρωσης)

   C) Ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο):
   Οταν ιδρώνεις πολύ, κάνεις session >60’ ή έχει υπερβολική ζέστη, χρησιμοποίησε νάτριο στο ποτό (πρακτικά “sports drink” ή ηλεκτρολύτες).

   Στόχος να περιορίζεις απώλειες και να βελτιώνεις κατακράτηση υγρών.

   D) Μετά: αναπλήρωση με βάση τις απώλειες (ιδανικά ζύγισμα πριν & μετά)

7.  Εργογόνα συμπληρώματα 

   A) Καφεΐνη: 3–6 mg/kg BW ~60’ πριν

   B) Κρεατίνη: 3-5 g/daily

   C) Βήτα Αλανίνη: 4-6 g/ daily σε δόσεις των 2 g.

   D) Διττανθρακικό νάτριο: 0.2-0.3 g/kg BW

Βιβλιογραφία:

1. Louise Burke – Practical Sports Nutrition / Clinical Sports Nutrition (McGraw-Hill)

2. NSCA – Essentials of Strength Training & Conditioning (latest ed.)

3. Jeukendrup & Gleeson – Sport Nutrition (3rd ed.)

4. ACSM Position Stand (2007): Exercise and Fluid Replacement

5. Maughan – IOC Handbook of Sports Medicine: Nutrition in Sport

6. ISSN Position Stands: Caffeine (2021), Creatine (2017), Beta-alanine (2015), Sodium bicarbonate (2021), Protein (2017).

Το άρθρο Ενέργεια για διπλές προπονήσεις (am/pm) σε CrossFit & HYROX. εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

1. Το πρόβλημα δεν είναι το fitness, είναι το καύσιμο
Από το πρώτο event, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει καύσιμο και υγρά με ρυθμό μεγαλύτερο από την αναπλήρωση. Το έλλειμμα αυτό δεν γίνεται άμεσα αντιληπτό, αλλά μεταφέρεται στο επόμενο event ή στη δεύτερη και τρίτη ημέρα του αγώνα.

2. Άδειασμα αποθηκών υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο για προσπάθειες υψηλής έντασης.
Στο πρώτο event (ή Day 1) καταναλώνεται μεγάλο ποσοστό των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου. Αν αυτά δεν αναπληρωθούν επαρκώς:
• το “άδειασμα” συνεχίζεται
• η απόδοση πέφτει στα επόμενα events
• αυξάνεται το RPE
• τα πόδια βαραίνουν και οι μεταβάσεις γίνονται πιο αργές

3. Ασυμφωνία ενυδάτωσης και νατρίου
Ακόμη και ήπια αφυδάτωση, όταν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη νατρίου, αυξάνει το καρδιακό φορτίο για την ίδια ένταση.
Χωρίς στρατηγική ενυδάτωση, το έλλειμμα μεταφέρεται και στην επόμενη ημέρα.
Συχνά συμπτώματα:
• αδικαιολόγητα υψηλός καρδιακός ρυθμός
• πονοκέφαλος
• κράμπες ή μυϊκοί σπασμοί

4. Λανθασμένες επιλογές μεταξύ των events
Συνηθισμένα λάθη:
• πολλά λίπη και ίνες → αργή πέψη, βαρύ στομάχι
• υπερβολική πρωτεΐνη → χωρίς άμεση ενεργειακή απόδοση
• συνολικά μικρή πρόσληψη τροφής λόγω stress → παράταση του ενεργειακού ελλείμματος
Το κόστος αυτών των επιλογών πληρώνεται στα επόμενα events ή τις επόμενες ημέρες.

5. Κακό timing
Μετά από κάθε event υπάρχουν πολύ μικρά χρονικά παράθυρα για αναπλήρωση.
Αν χαθούν, το επόμενο start γίνεται ήδη σε έλλειμμα.

Σε multi-day competitions, το refuel του Day 1 είναι ουσιαστικά το εισιτήριο για την απόδοση του Day 2.

6. Fix #1 | Between-events Protocol
0–15’ μετά το event:
• 30–60g υδατανθράκων
• 500–750ml υγρών
• επαρκές νάτριο (ιδίως σε υψηλή εφίδρωση)
60–120’ πριν το επόμενο start (αν υπάρχει χρόνος):
• εύπεπτο γεύμα με υδατάνθρακες
• χαμηλά λίπη και ίνες
• μικρή ποσότητα πρωτεΐνης
Απέφυγε μεγάλα γεύματα, πολλά λίπη/ίνες και τυχαία snacks χωρίς σχέδιο.

7. Fix #2 | 3-Day Performance Plan
• 3 ημέρες πριν: σταδιακό carb loading με αυξημένους υδατάνθρακες και χαμηλότερα λίπη/ίνες
• Μετά το τελευταίο event κάθε ημέρας: προτεραιότητα σε υδατάνθρακες, υγρά και ηλεκτρολύτες
• Προτίμησε: εύπεπτους υδατάνθρακες, χαμηλές ίνες και λίπη για καλύτερη αποκατάσταση και λιγότερο γαστρεντερικό ρίσκο
• Pre-workout γεύματα: δοκιμασμένα, χωρίς πειραματισμούς την ημέρα του αγώνα

Πηγές:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39485653/

2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35809162/

3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40901614/

4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178327/

5)https://www.researchgate.net/publication/396309566_Sodium_intake_for_athletes_before_during_and_after_exercise_review_and_recommendations

Το άρθρο Fuel Debt σε Competition: γιατί “αδειάζεις” πριν τελειώσει ο αγώνας εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

Αν έχεις βιώσει απότομη πτώση ρυθμού, βαριά πόδια και έντονη κόπωση στο τρέξιμο αμέσως μετά από sled push ή pull, δεν είσαι ο μόνος. Το φαινόμενο αυτό δεν έχει να κάνει με «έλλειψη φυσικής κατάστασης», αλλά με συγκεκριμένους φυσιολογικούς μηχανισμούς που ενεργοποιούνται από το sled.

Ας το δούμε αναλυτικά.

Τι εννοούμε με τον όρο «κλείδωμα»;

Με τον όρο «κλείδωμα» περιγράφουμε:

Μειωμένη ικανότητα παραγωγής δύναμης

Απότομη πτώση ρυθμού στο τρέξιμο μετά το sled

Αύξηση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης (RPE)

Αίσθηση βαριών, άκαμπτων ποδιών και δυσκολία επαναφοράς ρυθμού

Γιατί το Sled το πυροδοτεί;

Το sled push/pull:

Έχει υψηλή μηχανική απαίτηση με παρατεταμένη μυϊκή τάση

Δημιουργεί συνθήκες λειτουργικού περιορισμού αιμάτωσης και οξυγόνωσης

Αυξάνει την εξάρτηση από αναερόβια παραγωγή ATP

Οδηγεί σε:

-Πτώση φωσφοκρεατίνης (PCr)

-Συσσώρευση μεταβολιτών (Pi, H⁺)

Όλα τα παραπάνω μειώνουν άμεσα την ικανότητα του μυός να παράγει δύναμη στο επόμενο run.

Τι φταίει συνήθως;

Στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται για συνδυασμό παραγόντων:

Νευρομυϊκή κόπωση και διαταραχή της μυϊκής ομοιόστασης

Ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων πριν την εκκίνηση

Ανεπαρκής ενυδάτωση και λανθασμένο ισοζύγιο νατρίου–νερού

Πρακτικές στρατηγικές για καλύτερη απόδοση

Υδατάνθρακες:

1–4 g/kg στις 1–4 ώρες πριν (χαμηλά σε ίνες & λίπος) 

~1 ώρα πριν: μικρή ποσότητα υδατανθράκων ή/και carbohydrate mouth rinse. 

Κατά τη διάρκεια: 30–60 g/ώρα μέσω isotonic, gels ή chews

Ενυδάτωση & Ηλεκτρολύτες: 

Στόχος: αποφυγή αφυδάτωσης > 2% σωματικού βάρους

Υπολογισμός sweat rate με ζύγισμα πριν/μετά. 5–10 mL νερού/kg στις 2–4 ώρες πριν. Προσθήκη νατρίου όταν απαιτείται για καλύτερη κατακράτηση υγρών

Συμπληρώματα με τεκμηριωμένη εργογόνο δράση

Καφεΐνη: 3–6 mg/kg (~60’ πριν)

Διττανθρακικό νάτριο: 0.2–0.3 g/kg, 60–180’ πριν

Κρεατίνη (μονοϋδρική): 3–5 g/ημέρα

β-αλανίνη: 4–6 g/ημέρα

Beetroot juice: 6–8 mmol, 2–3 ώρες πριν

Συμπέρασμα

Το «κλείδωμα» μετά το sled δεν είναι θέμα θέλησης.
Είναι αποτέλεσμα υψηλού μηχανικού και μεταβολικού φορτίου, το οποίο μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά με σωστό fueling, ενυδάτωση και στρατηγική συμπληρωμάτων.

Στο ATPLab Training η απόδοση δεν βασίζεται σε υποθέσεις, αλλά σε δεδομένα.

Το άρθρο SLED STATIONS ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΚΟΠΩΣΗ: ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΤΑΡΡΕΕΙ ΜΕΤΑ ΤΟ SLED εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

Το άρθρο Μετά από ποσό καιρό προπόνησης θα δω αποτελέσματα; εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

Σε γενικές γραμμές, το πλέον σημαντικό στο καλοκαίρι της χώρας μας είναι η προστασία από τη ζέστη- το οποίο σημαίνει πως είναι αναγκαία η κατανάλωση άφθονου νερού και υγρών χωρίς ζάχαρη, αλλά και φρούτων και λαχανικών, ώστε να ενυδατώνεται επαρκών το σώμα μας καθημερινά. Παράλληλα, η ζέστη μπορεί να επιβαρύνει την πέψη μας, καθιστώντας απαραίτητα τα ελαφριά, μικρά και συχνά γεύματα μέσα την ημέρα, ώστε να διατηρούμε την ενέργειά μας, αλλά και να αποφύγουμε δυσπεψίες, δυσθυμία και δυσφορία από ένα βαρύ και πλούσιο γεύμα μέσα στις υψηλές θερμοκρασίες της εποχής. Τέλος, για τις εξορμήσεις στην παραλία και τις άλλες εκδρομές μας, φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας υγιεινά σνακ που θα καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ειδικά στις περιόδους του καύσωνα

Να μαγειρεύεις νωρίς το πρωί ή το βράδυ

Πίνε 8-12 ποτήρια νερό τη μέρα

Πιες υγρά πριν διψάσεις

Κάνε μικρά και συχνά γεύματα

Προτίμησε φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι

Προτίμησε καθόλου ή ελαφρώς αλατισμένα σνακ.

Απέφευγε πολλές ζωικές πρωτεΐνες

Προτίμησε ψάρι, κοτόπουλο ψητά ή βραστά

Απόφυγε πολλά λιπαρά, γλυκά, οινοπνευματώδη και ζαχαρώδη ποτά

Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Ένα ακόμα σημαντικό σημείο στην καλοκαιρινή σου διατροφή είναι το φαγητό έξω. Είτε πας για ένα μεσημεριανό τσιπουράκι με μεζέ, είτε για βραδινό με την οικογένειά σου μετά την παραλία, είτε στις διακοπές είτε και στην καθημερινότητα, οι έξοδοι για φαγητό είναι συχνότερες από ότι την υπόλοιπη χρονιά.  Οι ‘παγίδες’ της ταβέρνας, αρκετές. Τι να προσέξεις:

Η ώρα της παραγγελίας

Επίλεξε ψάρια ή κοτόπουλο αντί κόκκινου κρέατος για κυρίως πιάτο

Προτίμησε τα ψητά, της ώρας, βραστά

Κάνε σωστή επιλογή και ποσότητα σε ορεκτικά. Θυμήσου ότι για 2 άτομα, η παραγγελία είναι το πολύ 4 πιάτα συνολικά. Επέλεξε σαλάτες λαχανικών με ελαιόλαδο χωρίς τυριά και σως

Μην θεωρείς δεδομένο συνοδευτικό τις τηγανιτές πατάτες σε κάθε γεύμα σου. Ρώτησε τον σερβιτόρο τι εναλλακτικές έχεις.

Προτίμησε ως επιδόρπιο φρούτα ή γιαούρτι με κάποιο γλυκό κουταλιού

Ζητήστε το κυρίως μαζί με τους μεζέδες

Ζητήστε να φέρουν χωριστά το ελαιόλαδο ή να αλλάξουν την γαρνιτούρα στα πιάτα ή της σαλάτες.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά

Στο τραπέζι

Στην πράξη, είναι καλή ιδέα να αποφασίζετε από πριν με την παρέα σου τι θα παραγγείλετε, ενώ εάν δεν γνωρίζετε κάτι στον κατάλογο, μη διστάσετε να κάνετε ερωτήσεις.

Όταν πια έρθουν τα όσα παραγγείλατε, προτείνω να βάλεις εξαρχής στο πιάτο το φαγητό που έχεις σκοπό να φας- ξεκινώντας πάντα με τη σαλάτα και συμπληρώνοντας με το κυρίως και τα συνοδευτικά. Αν, αφού το αδειάσεις, δεις ότι επιθυμείς κι άλλο, συνέχισε με την ίδια μέθοδο, πάντα στο πιάτο μπροστά σου. Έτσι, θα έχεις καλύτερο έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεις, από το να τσιμπάς από τη μέση του τραπεζιού. Όταν νιώσεις χορτάτος, μπορείς να ζητήσεις να πάρουν το πιάτο σου από το τραπέζι.

Όσων αφορά το αλκοόλ, προσπάθησε όσο μπορείς να το περιορίσεις στα 1 με 2 ποτήρια, από ότι επιλέξεις. Μην ξεχνάς ότι αυτό που σε ξεδιψάει είναι το νερό, και το αλκοόλ είναι στην ουσία ένα συνοδευτικό του γεύματος. Ακόμα, εάν έχεις προγραμματίσει έξοδο μετά το γεύμα στην οποία θα πιεις, είναι καλό να αποφύγεις την κατανάλωση αλκοόλ και στο τραπέζι.

Στο επιδόρπιο, αν αποφασίσετε να επιλέξετε κάποιο γλυκό, μπορείτε να το μοιραστείτε στα δύο- άλλωστε, έχετε χορτάσει από το γεύμα, και η απόλαυση του γλυκού δε μεγαλώνει ή μειώνει ανάλογα με την ποσότητα που θα φάτε.

Επίσης, είναι σημαντικό ακόμα- και ειδικά- τη μέρα της εξόδου για φαγητό, να μην ξεχνάς τα σνακ ή ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που θα κρατήσουν την πείνα και την όρεξη σου ελεγχόμενη.

Το άρθρο ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ και ΔΙΑΤΡΟΦΗ εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

Για παράδειγμα fit στόχοι είναι όλοι οι παρακάτω:

• να κάνεις 150 κιλά βαθύ κάθισμα
• να καταφέρεις να πας 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο
• να ρίξεις τη χοληστερίνη σου
• να χάσεις 3 κιλά
• να ολοκληρώσεις ένα μάθημα spinning
• να αποκατασταθείς από ένα τραυματισμό
• ή να τρέξεις ένα μαραθώνιο!

Με αυτά τα παραδείγματα θέλουμε να σου δείξουμε ότι δεν είναι όλοι fitness στόχοι ίδιοι! Και ότι φυσικά μπορείς να έχεις παραπάνω από έναν! Σε αυτήν την περίπτωση καλό θα ήταν να σημειώσεις τους στόχους σου και να τους ταξινομήσεις κατά προτεραιότητα!

Αφού έχεις ολοκληρώσει αυτή τη διαδικασία και έχεις καταλήξει στο στόχο σου, πρέπει να βρεις τα κίνητρα σου!
Το κίνητρο για έναν πιο fit τρόπο ζωής είναι αυτό που σε ωθεί να ασκηθείς και να εστιάσεις στην υγεία και την ευεξία σου. Είναι αυτό που θα σε παρακινεί κάθε μέρα να γυμναστείς και να τρώς υγιεινά. Αλλά ας δούμε πρώτα τι αποτελεί κίνητρο για τον καθένα!

Το κίνητρο (όπως και ο στόχος) είναι διαφορετικό για όλους!

Μπορεί να περιλαμβάνει οποιοδήποτε ή ένα συνδυασμό των παρακάτω:
– μια νέα συνδρομή στο γυμναστήριο
– μια συμμετοχή σε ένα διαδικτυακό μάθημα γυμναστικής
– η πρόσληψη ενός personal trainer
– η αγορά καινούριων ρούχων γυμναστικής
– μια επένδυση σε εξοπλισμό άσκησης
– το να γεμίσεις την κουζίνα με υγιεινά τρόφιμα
– το να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης η διατροφής
– ή το να βρείς έναν φίλο για να γυμναστείτε παρέα!

Πως λειτουργούν τα κίνητρα στη πραγματικότητα.

Φυσικά όλοι αισθανόμαστε ενθουσιασμένοι στην αρχή κάθε fitness journey και υποσχόμαστε τον εαυτό μας: «αυτή τη φορά, θα επιμείνω!».

Στη συνέχεια όμως μπαίνει στη μέση μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή με την οικογένεια και αρχίζουν οι αναβολές.

Ο Jim Rohn είπε: «Το κίνητρο είναι αυτό που σε κάνει να ξεκινήσεις, η συνήθεια είναι αυτό που σε κρατάει.»
Ας δούμε λοιπόν πώς θα μετατρέψεις το κίνητρο σε συνήθειες που θα κρατήσεις, γιατί η ανάπτυξη συνηθειών οδηγεί σε διαμόρφωση συμπεριφοράς που είναι αυτόματη. Έτσι ενσωματώνεις υγιείς τακτικές στην καθημερινότητα, τις διατηρείς και τις εκτελείς αυτόματα, ακόμα και όταν το motivation είναι low – κάτι σαν το βραδινό πλύσιμο των δοντιών!

Ακολουθούν οι καλύτερες συμβουλές που μπορείς να ακολουθήσεις για τη δημιουργία υγιών συνηθειών:

1. Μην βασίζεσαι στο πώς αισθάνεσαι!

Σίγουρα υπάρχουν στιγμές στη ζωή όπου απλά δεν θες να κάνεις τίποτα, πόσο μάλλον να σηκωθείς και να ασκηθείς. Χρησιμοποιήσε μια εφαρμογή όπως το ΑΤΡ Lab που προσφέρει μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων και τη δυνατότητα να κάνεις track τις επιδόσεις σου! Έτσι, δεν θα χρειάζεται να σπαζοκεφαλιάζεις για το τι πρόγραμμα να κάνεις σήμερα!
Και ναι, είναι εντάξει και μερικές φορές ωφέλιμο να έχεις μια μέρα ξεκούρασης, αλλά προσπάθησε να μην παραλείπεις τις προπονήσεις σου μόνο και μόνο επειδή “δεν έχεις διάθεση”.
Σχεδόν πάντα θα αισθανθείς καλύτερα μετά από μια προπόνηση, ακόμα κι αν είναι ελαφριά. Ευχαριστούμε ενδορφίνες!

2. Δοκίμασε να συνδυάσεις την γυμναστική με παρέα

Με παρέα όλα είναι πιο διασκεδαστικά! Πάρε ένα φίλο η μια φίλη και γυμναστείτε παρέα. Και αν μια μέρα δεν μπορούν, στην εφαρμογή του ΑΤΡLab έχεις ένα ολόκληρο community που γυμνάζεται μαζί σου και εννοείται ότι μπορείς να επικοινωνήσεις ανά πάσα στιγμή με τον προπονητή σου!

3. Να είσαι ευέλικτος/η με τις προπονήσεις σου!
Εάν δεν θέλεις να πας στο γυμναστήριο μια μέρα η κάνε τη γυμναστική σου σε ένα πάρκο! Δε προλαβαίνεις; Κάνε μια προπόνηση στο σπίτι! Διάλεξε από τα προγράμματα που προσφέρονται στο app ATP και βάλε την προπόνηση στο δικό σου χώρο και χρόνο! Τι καλύτερο?!

Μόλις μάθεις πώς να χρησιμοποιείς τα κίνητρα σας προς όφελος σου, σίγουρα δε θα χάσεις το στόχο σου!

Μικρές αλλαγές φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα και όλη η ομάδα του ΑΤΡLab είναι δίπλα σου για να σε βοηθήσει να τους πετύχεις! Εσύ ακόμα να ξεκινήσεις?

Το άρθρο ΠΩΣ ΝΑ ΘΕΣΕΙΣ ΚΑΙ ΝΑ ΥΛΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΤΟΥΣ FITNESS ΣΤΟΧΟΥΣ ΣΟΥ! εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

Το να επιστρέφετε στο γυμναστήριο όταν δεν έχετε πάει για λίγο μπορεί να είναι τρομακτικό, όπως και η γυμναστική στο σπίτι και το να μην ξέρετε πώς – ή πού – να ξεκινήσετε.

Αν και μπορεί να αισθάνεστε αποθαρρυντικά γνωρίζοντας ότι δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε, μην αφήσετε να σας εμποδίσει να κάνετε το πρώτο βήμα. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να του υπενθυμίζετε πόσο ωραίο είναι να κινείτε το σώμα σας και πόσο όμορφα νιώθετε μετά την προπόνηση.

Ακολουθούν 4 τρόποι για να επιστρέψετε ομαλά στην άσκηση.

1. Διαχειριστείτε τις προσδοκίες σας Το πρώτο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να είστε ρεαλιστές. Εάν έχετε πάρει λίγο χρόνο, είναι πιθανό να μην μπορείτε να επιστρέψετε κατευθείαν σε αυτό που κάνατε πριν. Θα πάρει λίγο χρόνο, οπότε χρειάζεται υπομονή. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους από το πρόγραμμα BURN, προτού προχωρήσετε στη χρήση βαρών ή να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης για να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

2. Σχεδιάστε πότε, πού και πως θα γυμναστείτε.
Όταν ξεκινάς οτιδήποτε με ένα σχέδιο, το πιθανότερο είναι ότι θα το κάνεις καλά. Ο προγραμματισμός της προπόνησής σας μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα, από το πού και πότε θα γυμναστείτε, μέχρι πιο πρόγραμμα θα κάνετε! Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε 5 προγράμματα ανάλογα με τους στόχους σας. Εάν πρόκειται να ασκηθείτε στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι ή εάν σκοπεύετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο, ανανεώσετε τη συνδρομή σας και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα στο περιβάλλον αυτό. Για να προετοιμαστείτε για μια επιτυχημένη πρώτη προπόνηση, αποφύγετε να πιεστείτε υπερβολικά γιατί την επόμενη μέρα θα είστε καταπονημένοι. Για να εξασφαλίσετε επαρκή αποκατάσταση, αποφύγετε να προγραμματίζετε προπονήσεις υψηλής έντασης σε διαδοχικές ημέρες.

3. Επιστρέψτε ήρεμα σε μια σταθερή ρουτίνα
Και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμα και με μία προπόνηση την εβδομάδα. Καθώς αρχίζετε να διαμορφώνετε και πάλι την ρουτίνα σας, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά τη συχνότητα των προπονήσεων σας.

Θυμηθείτε, είχατε ήσασταν ένα διάστημα off, οπότε το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει να κινείται ξανά.

4. Δώστε την απαραίτητη ξεκούραση και αποκατάσταση στο σώμα σας

Η αποκατάσταση ξεκινά με ένα καλό ζέσταμα – το να ζεσταθούν οι μύες σας και να κυκλοφορήσει το αίμα στο σώμα, ώστε να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας και όταν τελειώσετε, συνεχίστε με διατάσεις που στοχεύουν στις μυϊκές ομάδες που μόλις προπονήσατε.
Μπορείτε να συμβουλευτείτε το πρόγραμμα mobility flow.

To active recovery τις ημέρες ανάπαυσης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας, αλλά εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι, μπορεί να είναι σημάδι ότι προπονείστε υπερβολικά. Κάντε ένα βήμα πίσω και απλά δώστε στο σώμα την απαραίτητη ξεκούραση με βασική προτεραιότητα την ευημερία σας.

Το άρθρο Επιστροφή στην γυμναστική μετά τις διακοπές! εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.

Ενεργειακό ή Θερμιδικό ισοζύγιο 

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στον ανθρώπινο οργανισμό ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνεται. Μπορούμε να έχουμε ένα θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, ή αρνητικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ αναφέρουμε ότι βρισκόμαστε σε ισοζύγιο ενέργειας όταν οι θερμίδες αυτές είναι μεταξύ τους ίσες. Η χιλιοθερμίδα αποτελεί το ενεργειακό νόμισμα του μεταβολισμού μας. Ο οργανισμός μας έχει την τάση να διατηρεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο όσο αυτό είναι δυνατόν, λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων. Ο μεταβολισμός τείνει να προσαρμόζεται σε μικρές αποκλίσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα, αν δεν αλλάξουν δραστικά τον τρόπο ζωής τους, συνήθως διατηρούνται σε παρόμοια επίπεδα βάρους κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Ενεργειακή πρόσληψη

Αναφέρεται στην προσλαμβανόμενη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) από τη διατροφή. Κάθε τι που τρώμε μας δίνει κάποια ενέργεια. Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ. Τα δύο πρώτα μας δίνουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g, ενώ το αλκοόλ 7 kcal/g.

H ενέργεια που παίρνουμε μπορεί να αποθηκευτεί με διάφορες μορφές στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο μυϊκό ιστό και το ήπαρ) και οι πρωτεΐνες (δομικά συστατικά των μυών). Επίσης η ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ανάγκες του οργανισμού ως καύσιμο.

Ενεργειακή κατανάλωση

Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και για οποιασδήποτε μορφής φυσική δραστηριότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της καταναλωμένης ενέργειας απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό ή BMR. Ο BMR αφορά όλη την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμορρύθμιση κλπ.). Ο BMR μπορεί να μετρηθεί εργαστηριακά, μετά από 12ωρη νηστεία, σε ήσυχο περιβάλλον και ενώ το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Πέρα λοιπόν από τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός μας για τις βασικές λειτουργίες, ενεργειακή κατανάλωση έχουμε και κατά την διάρκεια της οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας, είτε πρόκειται για χειρωνακτικές εργασίες είτε για στοχευμένη φυσική δραστηριότητα όπως η προπόνηση. Η ενέργεια που δαπανάμε κατά τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει τεράστιες διακυμάνσεις τόσο μεταξύ ατόμων, όσο και στο ίδιο το άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Επομένως, είναι και αυτή που μπορούμε να αλλάξουμε στο μεγαλύτερο βαθμό όταν θέλουμε να αυξήσουμε/μειώσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πώς χάνουμε και παίρνουμε βάρος;

Σύμφωνα με τον πρώτο κανόνα της θερμοδυναμικής η ενέργεια δε χάνεται ούτε δημιουργείται. Αν θεωρήσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ως ένα σύστημα που δέχεται και καταναλώνει ενέργεια τα πράγματα είναι απλά. Αν έχουμε θετικό ισοζύγιο, η πλεονάζουσα ενέργεια θα αποθηκευτεί (με μορφή λίπους στα περισσότερα άτομα αλλά και μυϊκής μάζας ή / και γλυκογόνου σε όσους ασκούνται) στο σώμα και το βάρος θα αυξηθεί. Αν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος θα παραμείνει ίδιο. Εάν υπάρχει έλλειμμα ή αρνητικό ισοζύγιο τότε θα καεί αποθηκευμένη ενέργεια από τις πηγές του ανθρώπινου σώματος. Τα πράγματα βέβαια δεν είναι τόσο απλά. Tι πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ή με τι μορφή θα αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια έχει να κάνει με αμέτρητους παράγοντες (γενετικούς, ορμόνες, τρόπος ζωής, ύπνος, stress κλπ.) Επίσης, κάποιες φορές παρατηρούνται μεταβολές στο σωματικό βάρος που δεν ανταποκρίνονται στο θερμιδικό ισοζύγιο που υπάρχει. Αυτό οφείλεται στο ότι οι διάφοροι ιστοί του σώματος είναι ενεργειακά πολύ διαφορετικοί (π.χ. άλλη αποθηκευμένη ενέργεια έχει 1 κιλό μυϊκού ιστού, λίπους ή γλυκογόνου) καθώς και στις διάφορες μεταβολές στα αποθηκευμένα υγρά του σώματος.

Ενεργειακό ισοζύγιο και αθλητισμός

Αναφέραμε προηγουμένως πως ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η κατανάλωση θερμίδων μέσω της φυσικής/σωματικής δραστηριότητας. Το ποσό των θερμίδων καθορίζεται κυρίως από την φύση της σωματικής δραστηριότητας καθώς και από την σωματική σύσταση του κάθε ανθρώπου. Μια απλή φυσική δραστηριότητα όπως 30-40’ χαλαρού τρεξίματος μπορεί να απαιτεί κατά μέσο όρο 300-350kcal ενώ μια έντονη δραστηριότητα όπως 20΄ συνεχόμενης κυκλικής προπόνησης με βάρη ή με ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να απαιτήσει μέχρι και 450kcal συνολικά μαζί με την αποκατάσταση. Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως οι θερμιδικές ανάγκες των αθλητών υψηλού επιπέδου που προπονούνται καθημερινά 3-4 ώρες είναι πολύ μεγάλες και μπορεί να φτάνουν και τις 5000-6000kcal σε ημερήσια βάση. Οι αθλητές βέβαια ενώ έχουν το περιθώριο για υψηλή θερμιδική κατανάλωση χωρίς το άγχος της αύξησης βάρους θα πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικοί στην ποιότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων καθώς και στον σωστό διαμερισμό των γευμάτων τους κατά την διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να πετύχουν τις καταλληλότερες συνθήκες που θα ενισχύσουν την απόδοση τους στην προπόνηση.

Κάθε αθλητής βέβαια λειτουργεί με το δικό του μοντέλο διατροφικής υποστήριξης το οποίο μπορεί να αλλάζει από περίοδο σε περίοδο ανάλογα τις απαιτήσεις της προπόνησης. Το βασικό στοιχείο που οφείλει να προσέχει κάθε αθλητής είναι να μην αλλάζει δραστικά τις διατροφικές του συνήθειες σε περιόδους όπως προετοιμασία για ένα μεγάλο αγώνα ή κατά την διάρκεια του ίδιου του αγώνα.

Τέλος αξίζει να αναφερθούμε στην θερμιδική πρόσληψη κατά την διάρκεια των αγώνων κυρίως για ατομικά αθλήματα όπου οι αθλητές καλούνται να αγωνιστούν πολλαπλές φορές κατά την διάρκεια της ημέρας για ένα διάστημα 2-3 ή και παραπάνω ημερών. Βασικός κανόνας είναι πως στην περίοδο του φορμαρίσματος που προηγείται του αγώνα (3-4 ημέρες) πρέπει ο αθλητής να κάνει ένα θερμιδικό γέμισμα, να αυξήσει δηλαδή την ημερήσια κατανάλωση κατά 15-20% με σκοπό να αποθηκεύσει το απαιτούμενο μυϊκό και υπατικό γλυκογόνο το οποίο θα είναι και η άμεση μορφή ενέργειας κατά την διάρκεια των αγωνισμάτων.

Στη συνέχεια τις ημέρες των αγωνισμάτων πρέπει να διατηρείται χαμηλή θερμιδική πρόσληψη κατά την περίοδο ανάμεσα στα αγωνίσματα και κυρίως κατανάλωση υγρής μορφής θερμίδων (ενεργειακά τζελ, ισοτονικά ροφήματα) ή άμεσα απορροφήσιμων  υδατανθράκων όπως αποξηραμένα φρούτα, μακαρόνια ή βραστή γλυκοπατάτα. Μετά το πέρας των αγωνισμάτων πρέπει γίνετε η θερμιδική αναπλήρωση και κυρίως η μυϊκή αποκατάσταση με γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Με αυτόν τον τρόπο ο αθλητής θα επιτρέψει στον οργανισμό του να είναι ξεκούραστος κατά την διάρκεια της ημέρας και να αναρρώνει πλήρως κατά την διάρκεια της νύχτας.

Το άρθρο Τι είναι το ισοζύγιο θερμίδων; εμφανίστηκε πρώτα στο ATPLab Training.